Stressi idarə etmək üçün
Başlıq:
Stress gündəlik həyatımızın ayrılmaz hissəsidir, onun həyatımızdan tamamilə yox olması həyat keyfiyyətimiz üçün nə faydalıdır – ancaq bu bir az çətindir. Effektiv cavab verdiyimiz stress tez-tez motivasiya yaratmağa və saxlamağa kömək edir, lakin resurslarımızı və enerjimizi nəzarət edə biləcəyimiz stress mənbələrinə yönəltmək vacibdir.
Nəyin bizim nəzarətimizdə olub, nəyin olmadığı sadə sualı verməklə biz anladıq ki, resursları hansı istiqamətə yönəltməyə dəyər və bu halda vaxt və enerji sərf olunacaq.
Yazılar:
Mənim əlimdədir
● Mənim fikirlərim
● Mənim sözlərim
● Qərarlarım
● Mənim münasibətim
● Mənim hərəkətlərim
● Mən nəyə üstünlük verirəm?
● Mən özümə necə müraciət edirəm?
● Mənim şəxsi sərhədlərim
Mənim nəzarətim altında deyil:
● Başqaları məndən nə gözləyir?
● Çətinliklərin öhdəsindən necə gəlirlər?
● Duyğularını necə ifadə edirlər
● Öz öhdəliklərini necə yerinə yetirməsi
● Öz səhvlərini nə dərəcədə etiraf edirlər
● Onlar bağışlaya bilərmi?
● Mənim niyyətimi düzgün başa düşəcəklərmi?
Bunu bilmək mənə necə kömək edər?
● Bu, mənə cavablarımı və hərəkətlərimi dəqiqləşdirmək üçün nəzarət edə biləcəyim şeylərə resurslarımı ayırmağa kömək edir. Beləliklə, başqalarından daha az asılı olaram.
● Mən öz sərhədlərimi təyin edə bilərəm, bu da mənə təhlükəsizlik hissi verər
● Həqiqi məqsədlər qoyub və adekvat özümə hörmətimi qoruya bilərəm
● Öz psixi rifahımın qayğısına qalaram
Stress nədir?
Stresssiz həyatımızı təsəvvür etmək mümkün deyil.
Hətta doğum zamanı biz ilk stresli təcrübəni alırıq, sonra isə ətraf mühitin dəstəyi və bacarıqların inkişafı ilə biz gündəlik stress faktorları ilə müstəqil şəkildə mübarizə apara bilirik.
Bir insan üçün stressdən tam xilas olmaq nə faydalıdır, nə də mümkün, lakin psixofiziki rifahı qorumaq üçün optimal, kəskin və xroniki stressi ayırd etmək, hər birinin bizə təsirini bilmək vacibdir.
Stress, insan fəaliyyətini maneə törədə və ya asanlaşdıra bilən bədəndəki psixofiziki gərginlik vəziyyətidir.
Kəskin stress, güclü fiziki, psixoloji və emosional simptomlara səbəb olan güclü real və ya xəyali təhlükənin dərk edilməsi nəticəsində yaranan stressdir. Kəskin stress adətən qısamüddətli olur, lakin çox vaxt onun təsiri uzunmüddətli olur və tarazlıq vəziyyətinə qayıtmaq üçün vaxt lazımdır.
Xroniki stress vəziyyətində biz sistematik olaraq gərginlik yaşayırıq, bu stress hormonlarının səviyyəsini artırır və beyində yeni neyronların əmələ gəlməsinin qarşısını alır, yaddaşı zəiflədir, xəstəliklər və depressiya riskini artırır.
Optimal stress, işləməyə mane olmayan, şiddətli gərginlik və narahatlığa səbəb olmayan stress səviyyəsidir. Optimal stress motivasiyamızı qorumağa kömək edir və planlaşdırma prosesində bizi darıxdırıcı və passiv olmaqdan qoruyur.
Stressə necə təsirli cavab vermək olar?
Hər gün özümüzü stresli vəziyyətlərdə tapırıq, onlardan bəzisinin öhdəsindən gəlmək çətindir, effektiv hərəkət edə biləcəyimizə inanmaq bizim üçün çətindir. Bəzən bilirik ki, qarşıya qoyulan məqsədə çatmaq və psixofiziki rifahı qorumaq üçün resurslar axtarmalıyıq.
Aşağıda sadalanan bəzi vərdişləri inkişaf etdirmək bizə stressə daha effektiv cavab verməyə kömək edəcək.
Stressə necə təsirli cavab vermək olar?
Stress faktorlarından xəbərdar olaq – hansı hadisənin, hansı intensivliyin bizdə stress yaratdığını müşahidə edək. Bəzi hadisələrə qarşı çox həssas olduğumuzu görürük və bəzi hadisələrin yaratdığı həyəcan hətta hərəkətlərimizin effektivliyini artırır. Bunu bilmək bizə nəzarət hissini bərpa etməyə kömək edə bilər.
Sərhədlərimizi dərk edərək – müxtəlif növ stressorlarla münasibətimizi dərk etdikdən sonra, güclü stressorlarla eyni anda üzləşməməyə və əlavə öhdəliklər götürməməyə çalışmalıyıq.
Resurslarımı idarə edək – biz şüurlu şəkildə çox səy tələb edən daha az stressli fəaliyyətlərə daha az vaxt ayırmalı və kəskin stresə cavab olaraq vaxtı yenidən bölüşdürmək üçün bir yol qoymalıyıq.
Planlaşdırarkən istirahət üçün vaxt verin – Bəzən özümüzü enerjili hiss etdiyimiz zaman, planlar qurarkən istirahətə vaxt ayırmağı unuduruq. İstirahət bizi tükənmişlikdən qoruyur və performansımızı artırır.
Stresslə necə mübarizə aparmalıyıq?
Hər birimizi streslə mübarizə metodu fərqlidir. Bəzən dərhal, bəzən də uzun müddətdə özümüzü daha yaxşı hiss etməyimizə kömək edən mübarizə üsulları var, lakin tez-tez narahatlıq o qədər güclü olur ki, ondan qurtulmaq üçün impulsiv hərəkət edirik və stress səviyyəmiz daha da artır.
Budur faydalı mübarizə strategiyalarının qısa siyahısı.
Siz streslə necə mübarizə aparırsınız? Bizimlə bölüşün.
Şiddətli stressdən xilas olma yolları:
Rutinin yaradılması
Bədən üzvlərini müşahidə etmək
Real bir rejimin tərtib edilməsi
Özünüzə vaxt ayırmaq
Balanslaşdırılmış qidalanma
Prioritetlərə əsasən plan qurmaq
Hissləri bölüşmək və ifadə etmək
Etibarlı insanlardan kömək istəmək
Ünsiyyət bacarıqlarının təkmilləşdirilməsi
Şəxsi sərhədlərin təyin edilməsi
Şiddətli stress zamanı zərərlidir:
Həddindən artıq kofein qəbulu
Alkoqol və/və ya digər maddələrin qəbulu
Sosial şəbəkələrdə çox vaxt keçirmək
Həddindən artıq iş, hətta diqqəti yayındırmaq üçün belə olsa
Özünü mühakimə etmək
izolyasiya
Təmbəllik (işləri son ana buraxmaq)
Həddindən artıq yuxu və ya yuxusuzluq
Anksiyete və stress arasındakı fərq nədir?
Anksiyete və stress arasındakı fərq və oxşarlıqları bilirsinizmi?
Onların hər ikisi haqqında eyni vaxtda danışmaq niyə vacibdir?
Zehni rifahınıza daha çox nəzarət etmək üçün bu məlumatlandırıcı postu yoxlayın.
Həm stress, həm də anksiyete psixofiziki reaksiyalardır, hər bir halda inkişaf edən simptomlar bir-birinə bənzəyir, baxmayaraq ki, stress əsasən xarici səbəblərdən qaynaqlanır, anksiyete zamanı isə vəziyyət bir az fərqlidir.
Anksiyete stressə cavab olaraq inkişaf edə bilər və ya əksinə, amksiyete zamanı neytral görünən bir hadisə stresə çevrilir.
Stressə tez-tez işdəki vəzifələr, şəxsi həyatdakı çətinliklər, maliyyə çətinlikləri və s. kimi xarici amillər səbəb olur.
Anksiyete zamanı bizi, əsasən, bu və ya digər məsələ ilə bağlı həddindən artıq fikirləşmək narahat edir, hətta stressor faktiki artıq mövcud olmadıqda belə, əlavə olaraq, narahatlıq tez-tez dalğaya bənzər hərəkətlə xarakterizə olunur, bu da missiyanın intensivliyinin tədricən artması deməkdir. pik və azalma.
Şiddətli stress tez-tez anksiyete səviyyəsini artırır və onun simptomlarını daha da gücləndirir. Yüksək səviyyədə narahatlıq halında, hətta daha az stressli hadisələr faciəli kimi qəbul edilə bilər və biz kəskin stress vəziyyətində olduğu kimi reaksiya veririk.
Bunu bilmək bizə necə kömək edir?
Psixi sağlamlığımızın qayğısına qalmaq stresə qarşı daha dayanıqlı olmağımıza kömək edir və stresli hadisələrin öhdəsindən gəlmək üçün konstruktiv üsullardan istifadə etməklə özümüzü artan anksiyetedən qoruyuruq.
Stress zamanı nələrdən qaçınmaq lazımdır?
Stress bəzən o həyatımızın bir hissəsi halına gəlir və ondan xilas olmaq üçün uzunmüddətli perspektivdə çox da faydalı olmayacağını bildiyimiz üsullara əl atırıq. Bu cür davranışların siyahısına nikotin və alkoqolun həddindən artıq istehlakı, həmçinin narkotiklərlə və digərləri ilə özünü müalicə üsulları daxildir… Bu postda onlardan bəzilərini stresli vəziyyətdə istifadə etməyin risklərini müzakirə edəcəyik.
Stress zamanı nikotin, siqaret və həkimin tövsiyyə etmədiyi dərmanlardan uzaq durun
Niyə diqqətli olmalıyıq:
Siqaret çəkmək bizə bir anlıq rahatlıq verir və bizi rahatlaşdırır, bu, həzzlə əlaqələndirilir və bizi davranışı təkrarlamağa sövq edir, buna görə də stressli vəziyyətdə siqaret çəkmək istəyimiz ola bilər. Bununla belə, araşdırmanın nəticələri bizə bildirir ki, nikotinin çəkilməsi dopaminin sürətlə sərbəst buraxılmasına səbəb olur, anksiyete səviyyəsini artırır, qan təzyiqinin və ürək döyüntüsünün artmasına səbəb olur.
Bəzən gərginlik və narahatlıqla mübarizə aparmaq istəyəndə spirtli içkilərə müraciət edirik, baxmayaraq ki, spirtli içkilərin tez-tez və həddindən artıq istehlakı psixi vəziyyətimizi pisləşdirir, impulsiv hərəkətləri təşviq edir, problemləri həll etmək qabiliyyətimizə mənfi təsir göstərir. Amma stresli halda biz inanırıq ki, bu bizə kömək edəcək.
Təcili problem sedativlərin özbaşına istifadəsi. Müxtəlif dərmanlar beyinə fərqli təsir göstərir, onların həkim nəzarəti olmadan uzun müddət istifadəsi mədə-bağırsaq problemləri, baş ağrıları, əzələ zəifliyi və onlardan asılılığın inkişafı kimi risklərlə əlaqələndirilə bilər.
Yuxu və stress
Hər kəsə məlumdur ki, kifayət qədər müddətə keyfiyyətli yuxu bizə əqli və fiziki imkanları bərpa etməyə və tam güc ilə işləməyə kömək edir.
Bir çox insanlar yaxşı yata bilməyəndə gündəlik çətinliklərə qarşı daha həssas olduqlarını, asanlıqla qıcıqlandığını, duyğularını idarə etməkdə və problemləri həll etməkdə çətinlik çəkdiklərini bildirirlər. Buna baxmayaraq, nizamsız yuxu rejimi xüsusilə gənclər arasında ən çox qeyd olunan problemlərdən biri olaraq qalır.
Bunu bilirdinizmi
● Kəskin və ya xroniki stress tez-tez yuxu rejimimizi pozur və digər tərəfdən yuxu pozğunluqları bizi stressorlara qarşı daha həssas edə bilər.
● Sağlam yuxu rejimi eyni vaxtsa yatmaq və eyni vaxtda oyanmaqdan ibarətdir;
● Gün ərzində ən azı 30 dəqiqə günəş işığında qalmaq sirkadiyalı ritmin güclənməsinə kömək edir ki, bu da yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyir.
● Keyfiyyətli yuxu bizə hormonları, o cümlədən stress hormonu kortizolun daha yaxşı tənzimlənməsində kömək edir.
● Yaxşı gecə yuxusundan sonra yeni məlumatları mənimsəməyi və əvvəlki biliklərlə birləşdirməyi daha yaxşı bacarırıq.
● Yuxu yaradıcılığı təkmilləşdirir, stresli vəziyyətlə mübarizə apararkən alternativ həll yolları tapmağımızı asanlaşdırır.
Stress resurs kimi
Artıq bildiyimiz kimi, optimal stress səviyyəsi də motivasiyalı qalmağa və hərəkətə keçməyə kömək edir.
Təkamül baxımından, stresin məqsədi qarşılaşdığımız çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün bədəni və zehni səfərbər etməkdir. Stress zamanı ifraz etdiyimiz hormonlar psixofizik resursları lazımi istiqamətə yönəltməyə, ayıq olmağa və hətta immuniteti gücləndirməyə kömək edir. Bununla belə, nəzarət hissimizi itirdikdə və stress həddindən artıq gücləndikdə, bizə kömək etmək əvəzinə bizə zərər verir.
Stress reaksiyamızı ehtiyaclarımıza uyğunlaşdıra bilmək vacibdir.
● Hadisə ilə bağlı içimizdə olan mənfi fikirləri aşkar edək;
● Düşünərkən məntiqi düşüncə zəncirini nə qədər izləyə bildiyimizə fikir verək;
● Problemin həllinə yönəlmiş fəaliyyətə mane olan düşüncələri ayırd edək;
● Stressoru fərqli şəkildə qavramaq üçün başqa hansı perspektiv olduğunu düşünək;
● Bədənimii dinləyək, bizdən dincəlməyi, yatmağı, yemək yeməyi və s. nə zaman istəyir?!
● Kritik vəziyyətdə etibar edə biləcəyimiz güclü tərəflərimizi dərk edək;
Stressli vəziyyətdə istirahət üçün bəzi məşqlər
Qeydlər aparmaq
Fikirlərinizi və hisslərinizi yazın, mənfi emosiyalarınızın hansı növ stressorlarla əlaqəli olduğunu dərk etməyə və səbəbini anlamağa çalışın. Hər şeyi yazın və bu fəaliyyətlər haqqında düşünəndə özünüzə necə yanaşdığınızı, əhval-ruhiyyənizin necə olduğunu və özünüzə inamınızın necə olduğunu təhlil edin. Özünə inamınızın və narahatlığınızın aşağı olmasına baxmayaraq, tapşırığın öhdəsindən uğurla gəldiyiniz vaxtları xatırlayın və yazın, o vaxt bu prosesdə sizə nəyin kömək etdiyini və indi sizə nəyin kömək edə biləcəyini vurğulayın.
İşlərinizin strukturlaşdırılması
Siyahı hazırlayın, bu mərhələdə dəyişə biləcəyiniz şeyləri ayırın və prioritetləşdirin. Məqsədlərinizi daha kiçik hərəkətlərə bölməyə çalışın və daha asan və az xoşagəlməz bir şeylə başlayın. Onu tamamladıqdan sonra sizdə müsbət emosiya yaranacaq ki, bu da motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.
Təxəyyül məşqi
Stress hərəkətə keçməyinizə mane olacaq qədər güclüdürsə, özünüz üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Oturun və özünüzü sakit hiss etdiyiniz, sizin üçün təhlükəsiz və xoş bir mühitdə təsəvvür edin. Hisslərinizi müşahidə edin, bədəninizi rahatladın, mühakimə etmədən gələn düşüncələri qəbul edin. Özünüzə olan qayğınızı və sevginizi ifadə etmək üçün deyəcək bir ifadə seçin.
