Stressi idarə etmək üçün
Başlıq:
Stress gündəlik həyatımızın ayrılmaz hissəsidir, onun həyatımızdan tamamilə yox olması həyat keyfiyyətimiz üçün nə faydalıdır – ancaq bu bir az çətindir. Effektiv cavab verdiyimiz stress tez-tez motivasiya yaratmağa və saxlamağa kömək edir, lakin resurslarımızı və enerjimizi nəzarət edə biləcəyimiz stress mənbələrinə yönəltmək vacibdir.
Nəyin bizim nəzarətimizdə olub, nəyin olmadığı sadə sualı verməklə biz anladıq ki, resursları hansı istiqamətə yönəltməyə dəyər və bu halda vaxt və enerji sərf olunacaq.
Yazılar:
Mənim əlimdədir
● Mənim fikirlərim
● Mənim sözlərim
● Qərarlarım
● Mənim münasibətim
● Mənim hərəkətlərim
● Mən nəyə üstünlük verirəm?
● Mən özümə necə müraciət edirəm?
● Mənim şəxsi sərhədlərim
Mənim nəzarətim altında deyil:
● Başqaları məndən nə gözləyir?
● Çətinliklərin öhdəsindən necə gəlirlər?
● Duyğularını necə ifadə edirlər
● Öz öhdəliklərini necə yerinə yetirməsi
● Öz səhvlərini nə dərəcədə etiraf edirlər
● Onlar bağışlaya bilərmi?
● Mənim niyyətimi düzgün başa düşəcəklərmi?
Bunu bilmək mənə necə kömək edər?
● Bu, mənə cavablarımı və hərəkətlərimi dəqiqləşdirmək üçün nəzarət edə biləcəyim şeylərə resurslarımı ayırmağa kömək edir. Beləliklə, başqalarından daha az asılı olaram.
● Mən öz sərhədlərimi təyin edə bilərəm, bu da mənə təhlükəsizlik hissi verər
● Həqiqi məqsədlər qoyub və adekvat özümə hörmətimi qoruya bilərəm
● Öz psixi rifahımın qayğısına qalaram
Stress nədir?
Stresssiz həyatımızı təsəvvür etmək mümkün deyil.
Hətta doğum zamanı biz ilk stresli təcrübəni alırıq, sonra isə ətraf mühitin dəstəyi və bacarıqların inkişafı ilə biz gündəlik stress faktorları ilə müstəqil şəkildə mübarizə apara bilirik.
Bir insan üçün stressdən tam xilas olmaq nə faydalıdır, nə də mümkün, lakin psixofiziki rifahı qorumaq üçün optimal, kəskin və xroniki stressi ayırd etmək, hər birinin bizə təsirini bilmək vacibdir.
Stress, insan fəaliyyətini maneə törədə və ya asanlaşdıra bilən bədəndəki psixofiziki gərginlik vəziyyətidir.
Kəskin stress, güclü fiziki, psixoloji və emosional simptomlara səbəb olan güclü real və ya xəyali təhlükənin dərk edilməsi nəticəsində yaranan stressdir. Kəskin stress adətən qısamüddətli olur, lakin çox vaxt onun təsiri uzunmüddətli olur və tarazlıq vəziyyətinə qayıtmaq üçün vaxt lazımdır.
Xroniki stress vəziyyətində biz sistematik olaraq gərginlik yaşayırıq, bu stress hormonlarının səviyyəsini artırır və beyində yeni neyronların əmələ gəlməsinin qarşısını alır, yaddaşı zəiflədir, xəstəliklər və depressiya riskini artırır.
Optimal stress, işləməyə mane olmayan, şiddətli gərginlik və narahatlığa səbəb olmayan stress səviyyəsidir. Optimal stress motivasiyamızı qorumağa kömək edir və planlaşdırma prosesində bizi darıxdırıcı və passiv olmaqdan qoruyur.
Stressə necə təsirli cavab vermək olar?
Hər gün özümüzü stresli vəziyyətlərdə tapırıq, onlardan bəzisinin öhdəsindən gəlmək çətindir, effektiv hərəkət edə biləcəyimizə inanmaq bizim üçün çətindir. Bəzən bilirik ki, qarşıya qoyulan məqsədə çatmaq və psixofiziki rifahı qorumaq üçün resurslar axtarmalıyıq.
Aşağıda sadalanan bəzi vərdişləri inkişaf etdirmək bizə stressə daha effektiv cavab verməyə kömək edəcək.
Stressə necə təsirli cavab vermək olar?
Stress faktorlarından xəbərdar olaq – hansı hadisənin, hansı intensivliyin bizdə stress yaratdığını müşahidə edək. Bəzi hadisələrə qarşı çox həssas olduğumuzu görürük və bəzi hadisələrin yaratdığı həyəcan hətta hərəkətlərimizin effektivliyini artırır. Bunu bilmək bizə nəzarət hissini bərpa etməyə kömək edə bilər.
Sərhədlərimizi dərk edərək – müxtəlif növ stressorlarla münasibətimizi dərk etdikdən sonra, güclü stressorlarla eyni anda üzləşməməyə və əlavə öhdəliklər götürməməyə çalışmalıyıq.
Resurslarımı idarə edək – biz şüurlu şəkildə çox səy tələb edən daha az stressli fəaliyyətlərə daha az vaxt ayırmalı və kəskin stresə cavab olaraq vaxtı yenidən bölüşdürmək üçün bir yol qoymalıyıq.
Planlaşdırarkən istirahət üçün vaxt verin – Bəzən özümüzü enerjili hiss etdiyimiz zaman, planlar qurarkən istirahətə vaxt ayırmağı unuduruq. İstirahət bizi tükənmişlikdən qoruyur və performansımızı artırır.
Stresslə necə mübarizə aparmalıyıq?
Hər birimizi streslə mübarizə metodu fərqlidir. Bəzən dərhal, bəzən də uzun müddətdə özümüzü daha yaxşı hiss etməyimizə kömək edən mübarizə üsulları var, lakin tez-tez narahatlıq o qədər güclü olur ki, ondan qurtulmaq üçün impulsiv hərəkət edirik və stress səviyyəmiz daha da artır.
Budur faydalı mübarizə strategiyalarının qısa siyahısı.
Siz streslə necə mübarizə aparırsınız? Bizimlə bölüşün.
Şiddətli stressdən xilas olma yolları:
Rutinin yaradılması
Bədən üzvlərini müşahidə etmək
Real bir rejimin tərtib edilməsi
Özünüzə vaxt ayırmaq
Balanslaşdırılmış qidalanma
Prioritetlərə əsasən plan qurmaq
Hissləri bölüşmək və ifadə etmək
Etibarlı insanlardan kömək istəmək
Ünsiyyət bacarıqlarının təkmilləşdirilməsi
Şəxsi sərhədlərin təyin edilməsi
Şiddətli stress zamanı zərərlidir:
Həddindən artıq kofein qəbulu
Alkoqol və/və ya digər maddələrin qəbulu
Sosial şəbəkələrdə çox vaxt keçirmək
Həddindən artıq iş, hətta diqqəti yayındırmaq üçün belə olsa
Özünü mühakimə etmək
izolyasiya
Təmbəllik (işləri son ana buraxmaq)
Həddindən artıq yuxu və ya yuxusuzluq
Anksiyete və stress arasındakı fərq nədir?
Anksiyete və stress arasındakı fərq və oxşarlıqları bilirsinizmi?
Onların hər ikisi haqqında eyni vaxtda danışmaq niyə vacibdir?
Zehni rifahınıza daha çox nəzarət etmək üçün bu məlumatlandırıcı postu yoxlayın.
Həm stress, həm də anksiyete psixofiziki reaksiyalardır, hər bir halda inkişaf edən simptomlar bir-birinə bənzəyir, baxmayaraq ki, stress əsasən xarici səbəblərdən qaynaqlanır, anksiyete zamanı isə vəziyyət bir az fərqlidir.
Anksiyete stressə cavab olaraq inkişaf edə bilər və ya əksinə, amksiyete zamanı neytral görünən bir hadisə stresə çevrilir.
Stressə tez-tez işdəki vəzifələr, şəxsi həyatdakı çətinliklər, maliyyə çətinlikləri və s. kimi xarici amillər səbəb olur.
Anksiyete zamanı bizi, əsasən, bu və ya digər məsələ ilə bağlı həddindən artıq fikirləşmək narahat edir, hətta stressor faktiki artıq mövcud olmadıqda belə, əlavə olaraq, narahatlıq tez-tez dalğaya bənzər hərəkətlə xarakterizə olunur, bu da missiyanın intensivliyinin tədricən artması deməkdir. pik və azalma.
Şiddətli stress tez-tez anksiyete səviyyəsini artırır və onun simptomlarını daha da gücləndirir. Yüksək səviyyədə narahatlıq halında, hətta daha az stressli hadisələr faciəli kimi qəbul edilə bilər və biz kəskin stress vəziyyətində olduğu kimi reaksiya veririk.
Bunu bilmək bizə necə kömək edir?
Psixi sağlamlığımızın qayğısına qalmaq stresə qarşı daha dayanıqlı olmağımıza kömək edir və stresli hadisələrin öhdəsindən gəlmək üçün konstruktiv üsullardan istifadə etməklə özümüzü artan anksiyetedən qoruyuruq.
Stress zamanı nələrdən qaçınmaq lazımdır?
Stress bəzən o həyatımızın bir hissəsi halına gəlir və ondan xilas olmaq üçün uzunmüddətli perspektivdə çox da faydalı olmayacağını bildiyimiz üsullara əl atırıq. Bu cür davranışların siyahısına nikotin və alkoqolun həddindən artıq istehlakı, həmçinin narkotiklərlə və digərləri ilə özünü müalicə üsulları daxildir… Bu postda onlardan bəzilərini stresli vəziyyətdə istifadə etməyin risklərini müzakirə edəcəyik.
Stress zamanı nikotin, siqaret və həkimin tövsiyyə etmədiyi dərmanlardan uzaq durun
Niyə diqqətli olmalıyıq:
Siqaret çəkmək bizə bir anlıq rahatlıq verir və bizi rahatlaşdırır, bu, həzzlə əlaqələndirilir və bizi davranışı təkrarlamağa sövq edir, buna görə də stressli vəziyyətdə siqaret çəkmək istəyimiz ola bilər. Bununla belə, araşdırmanın nəticələri bizə bildirir ki, nikotinin çəkilməsi dopaminin sürətlə sərbəst buraxılmasına səbəb olur, anksiyete səviyyəsini artırır, qan təzyiqinin və ürək döyüntüsünün artmasına səbəb olur.
Bəzən gərginlik və narahatlıqla mübarizə aparmaq istəyəndə spirtli içkilərə müraciət edirik, baxmayaraq ki, spirtli içkilərin tez-tez və həddindən artıq istehlakı psixi vəziyyətimizi pisləşdirir, impulsiv hərəkətləri təşviq edir, problemləri həll etmək qabiliyyətimizə mənfi təsir göstərir. Amma stresli halda biz inanırıq ki, bu bizə kömək edəcək.
Təcili problem sedativlərin özbaşına istifadəsi. Müxtəlif dərmanlar beyinə fərqli təsir göstərir, onların həkim nəzarəti olmadan uzun müddət istifadəsi mədə-bağırsaq problemləri, baş ağrıları, əzələ zəifliyi və onlardan asılılığın inkişafı kimi risklərlə əlaqələndirilə bilər.
Yuxu və stress
Hər kəsə məlumdur ki, kifayət qədər müddətə keyfiyyətli yuxu bizə əqli və fiziki imkanları bərpa etməyə və tam güc ilə işləməyə kömək edir.
Bir çox insanlar yaxşı yata bilməyəndə gündəlik çətinliklərə qarşı daha həssas olduqlarını, asanlıqla qıcıqlandığını, duyğularını idarə etməkdə və problemləri həll etməkdə çətinlik çəkdiklərini bildirirlər. Buna baxmayaraq, nizamsız yuxu rejimi xüsusilə gənclər arasında ən çox qeyd olunan problemlərdən biri olaraq qalır.
Bunu bilirdinizmi
● Kəskin və ya xroniki stress tez-tez yuxu rejimimizi pozur və digər tərəfdən yuxu pozğunluqları bizi stressorlara qarşı daha həssas edə bilər.
● Sağlam yuxu rejimi eyni vaxtsa yatmaq və eyni vaxtda oyanmaqdan ibarətdir;
● Gün ərzində ən azı 30 dəqiqə günəş işığında qalmaq sirkadiyalı ritmin güclənməsinə kömək edir ki, bu da yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyir.
● Keyfiyyətli yuxu bizə hormonları, o cümlədən stress hormonu kortizolun daha yaxşı tənzimlənməsində kömək edir.
● Yaxşı gecə yuxusundan sonra yeni məlumatları mənimsəməyi və əvvəlki biliklərlə birləşdirməyi daha yaxşı bacarırıq.
● Yuxu yaradıcılığı təkmilləşdirir, stresli vəziyyətlə mübarizə apararkən alternativ həll yolları tapmağımızı asanlaşdırır.
Stress resurs kimi
Artıq bildiyimiz kimi, optimal stress səviyyəsi də motivasiyalı qalmağa və hərəkətə keçməyə kömək edir.
Təkamül baxımından, stresin məqsədi qarşılaşdığımız çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün bədəni və zehni səfərbər etməkdir. Stress zamanı ifraz etdiyimiz hormonlar psixofizik resursları lazımi istiqamətə yönəltməyə, ayıq olmağa və hətta immuniteti gücləndirməyə kömək edir. Bununla belə, nəzarət hissimizi itirdikdə və stress həddindən artıq gücləndikdə, bizə kömək etmək əvəzinə bizə zərər verir.
Stress reaksiyamızı ehtiyaclarımıza uyğunlaşdıra bilmək vacibdir.
● Hadisə ilə bağlı içimizdə olan mənfi fikirləri aşkar edək;
● Düşünərkən məntiqi düşüncə zəncirini nə qədər izləyə bildiyimizə fikir verək;
● Problemin həllinə yönəlmiş fəaliyyətə mane olan düşüncələri ayırd edək;
● Stressoru fərqli şəkildə qavramaq üçün başqa hansı perspektiv olduğunu düşünək;
● Bədənimii dinləyək, bizdən dincəlməyi, yatmağı, yemək yeməyi və s. nə zaman istəyir?!
● Kritik vəziyyətdə etibar edə biləcəyimiz güclü tərəflərimizi dərk edək;
Stressli vəziyyətdə istirahət üçün bəzi məşqlər
Qeydlər aparmaq
Fikirlərinizi və hisslərinizi yazın, mənfi emosiyalarınızın hansı növ stressorlarla əlaqəli olduğunu dərk etməyə və səbəbini anlamağa çalışın. Hər şeyi yazın və bu fəaliyyətlər haqqında düşünəndə özünüzə necə yanaşdığınızı, əhval-ruhiyyənizin necə olduğunu və özünüzə inamınızın necə olduğunu təhlil edin. Özünə inamınızın və narahatlığınızın aşağı olmasına baxmayaraq, tapşırığın öhdəsindən uğurla gəldiyiniz vaxtları xatırlayın və yazın, o vaxt bu prosesdə sizə nəyin kömək etdiyini və indi sizə nəyin kömək edə biləcəyini vurğulayın.
İşlərinizin strukturlaşdırılması
Siyahı hazırlayın, bu mərhələdə dəyişə biləcəyiniz şeyləri ayırın və prioritetləşdirin. Məqsədlərinizi daha kiçik hərəkətlərə bölməyə çalışın və daha asan və az xoşagəlməz bir şeylə başlayın. Onu tamamladıqdan sonra sizdə müsbət emosiya yaranacaq ki, bu da motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.
Təxəyyül məşqi
Stress hərəkətə keçməyinizə mane olacaq qədər güclüdürsə, özünüz üçün bir neçə dəqiqə ayırın. Oturun və özünüzü sakit hiss etdiyiniz, sizin üçün təhlükəsiz və xoş bir mühitdə təsəvvür edin. Hisslərinizi müşahidə edin, bədəninizi rahatladın, mühakimə etmədən gələn düşüncələri qəbul edin. Özünüzə olan qayğınızı və sevginizi ifadə etmək üçün deyəcək bir ifadə seçin.
____________
Anksiyete, panik atak və onları idarə etmək üçün məşqlər
Anksiyetə nədir?
Anksiyete narahatlıq, gərginlik, təhlükəni gözləmək və tez-tez bədən dəyişikliklərinin birləşməsidir. Anksiyetə bizi tutduqda, sanki “kənardayıq” və nəzarəti itiririk, baxmayaraq ki, bir müddət sonra biz adətən orijinal, balanslaşdırılmış vəziyyətə qayıtmağı bacarırıq. Anksiyetə çox vaxt gələcəyə yönəlir və konkret bir məsələyə və ya hadisəyə yönəlməyə bilər. Ankisyetə qorxu da daxil olmaqla digər emosiyalardan fərqləndirən qeyri-müəyyənlik və qeyri-müəyyənlik hissi və gələcəyə diqqət yetirməkdir. Anksiyetə hər birimiz həyatımızda ən azı bir dəfə yaşayırıq, çünki bu, təbii, insani hissdir və onun əsas məqsədi potensial təhlükə ilə mübarizə aparmaq üçün resurslarımızı səfərbər etməkdir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, bu təhlükə çox vaxt real deyil, təsəvvür edilir. Anksiyetə gündəlik həyatımızın ayrılmaz, idarəolunmaz hissəsinə çevrildikdə və həddindən artıq sıxlaşdıqda, bu, bizim bütün potensialımızla işləməyimizə mane olur.
Anksiyetəyə effektiv cavab vermək üçün onun təbiəti, fiziki və psixi xüsusiyyətləri ilə tanış olmalıyıq.
Anksiyetenin ümumi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Narahatlıq
- Konsentrasiyada çətinlik
- Tənginəfəs olmaq
- Ürək döyüntülərinin artması
- Nəzarət edilə bilməyən narahatlıq hissi
- Heç bir şeyin yaxşı olmayacağı hissi
- İndiki anda qalmaqda çətinlik
- Anksiyetə ilə əlaqəli vəziyyətlərdən qaçınmaq
- və s…
Anksiyetənin fiziki əlamətləri
Artıq bildiyimiz kimi, anksiyetə indiki və ya təsəvvür edilən təhlükəyə reaksiyadır və əsasən gələcəyə yönəlir.
Güclü və uzun sürən anksiyetə diskomfort yaradır və hətta bəzən gündəlik işlərin həyata keçirilməsinə mane olur. Anksiyetenin yalnız psixi simptomlarla deyil, həm də fiziki əlamətlərlə özünü büruzə verdiyini bilmək vacibdir. Belə bir zamanda əsas çətinlik, ağrı və narahatlığın əsl mənbəyini tapmaqdır.
Anksiyetənin fiziki əlamətlərini bilmək bizə lazımi anda mütəxəssisə müraciət etməyə kömək edəcək.
Bədəndəki narahatlıq müxtəlif yollarla özünü göstərə bilər, məsələn,
- Oynaq və əzələ gərginliyi və/və ya ağrı
- Bədən istiliyində artım
- Tərləmə
- Mədə-bağırsaq problemləri
- Qarın ağrısı
- Nəfəs darlığı
- Baş ağrısı
- Xroniki yuxusuzluq
- Bel və boyun ağrısı
- Ağız quruluğu və.s…
Yuxarıda göstərilən simptomları gördüyünüz halda, bir mütəxəssislə əlaqə saxlamaq və onun tövsiyələrinə əməl etmək vacibdir.
Güclü emosiyaları tənzimləmək üçün məşq edin
5 Hiss etmə təlimi
Güclü anksiyetə zamanı, hisslərə diqqət yetirmək bizi indiki məqama qaytarmağa və narahatlıq səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
İndiki anda olmaq parasempatik sinir sistemini aktivləşdirməyə kömək edir ki, bu da bizə rahatlaşmaq və istirahət etməyə imkan verir.
Ətrafınızda gördüyünüz 5 şeyə diqqət edin. Bu, hər hansı bir şey ola bilər, kiçik və ya böyük bir obyekt, hərəkət edən və ya sabit bir obyekt, bir heyvan və ya bir insan.
4 nəyəsə toxunun, faktura, temperatur və forma hiss edin.
Bir anda eşitdiyiniz 3 şeyi düşünün, bu hətta bədəninizdən gələn səslər də ola bilər.
2 fərqli qoxu hiss edin, çiçəyi, yarpağı və ya sadəcə cildinizi iyləyin.
İstənilən dadı hiss edin, bu turş limon, şirin kişmiş və ya hətta saqqız ola bilər.
Beş hiss təlimindən istifadə etmək və hər bir sensasiyaya diqqət yetirmək bizə burada və indiki anda qalmağa, ətrafımızdan daha çox xəbərdar olmağa və anksiyetəni azaltmağa kömək edir, bununla da emosional idarəetmə bacarıqlarımızı təkmilləşdirir və zehni rifahı qoruyur.
“Şir Nəfəsi”
Qeyd: Tənəffüs problemləri olan şəxslər bu məşqdən istifadə etməməlidirlər.
1. Rahat yer seçin və oturun:
- Gözlərinizi sabit bir obyektə zilləyin.
- Bədəninizi bir az önə əyərək əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyun.
- Barmaqlarınızı gərginləşdirərək geniş açın və təsəvvür edin ki, əlləriniz şir pəncələridir.
2. Məşqin addımları:
- Burnunuzdan dərin nəfəs alın.
- Ağzınızı geniş açın, dilinizi çıxarın və dilinizin ucu ilə çənənizə toxunmağa çalışın.
- Nəfəs verərkən yavaşca “haaa” səsi çıxarın.
3. Təkrar:
- Bu addımları 7 dəfə təkrarlayın.
- Hər “şir nəfəsi” arasında bir neçə saniyə fasilə verərək normal tənəffüs edin.
Sonda:
- Məşqi tamamladıqdan sonra 1-3 dəqiqə adi ritmdə nəfəs alın.
- Bədəninizi və hisslərinizi müşahidə edin. Hiss etdiklərinizi daha yaxşı başa düşmək üçün qısa qeydlər yaza bilərsiniz.
Bu məşq nəyə kömək edir?
- Bu tənəffüs praktikası parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirir və “mübarizə, qaçış, donma” reaksiyasından azad olmağa kömək edir.
- Stress hormonu olan kortizolun səviyyəsini azaldır.
- Üz əzələlərinin aktivləşməsi gərginliyi aradan qaldırır.
- “Şir nəfəsi” texnikası icra edilərkən, biz özümüzü cəsarətli və özünə inamlı hiss edirik, daxili gücümüzü və möhkəmliyimizi dərk edirik.
Panik atak nədir və anksiyetədən nə ilə fərqlənir?
Panik ataka səbəb olan və çox vaxt ətrafdakı hər hansı bir təhlükə ilə əlaqəsi olmayan güclü qorxunun qəfil epizodudur.
Narahatlığın panik atakdan əsas fərqi ondan ibarətdir ki, panik atak daha qəfil və intensiv olur, zahirən neytral, stresli və ya təhrikedici amil (“tətik” deyilən) olmadıqda ortaya çıxa bilər və kifayət qədər güclü bədən dəyişikliklərinə səbəb ola bilər, məsələn , nəfəs almaqda çətinlik, ürəkbulanma, sinə ağrısı, titrəmə və s. Anksiyetə tez-tez xəyali və ya real təhlükədən əvvəl olur. Panik atak nisbətən qısamüddətlidir və adətən 5-20 dəqiqə davam edir və bu müddət ərzində onun intensivliyi az-çox sabit qalır. Anksiyete daha çox zamanla davamlılıq, intensivliyin dəyişməsi – artım və azalma ilə xarakterizə olunur.
Beynimiz həm xəyali, həm də real təhdidedici vəziyyətlərə eyni şəkildə reaksiya verir və bədəni və zehni maksimum səfərbər edir. Bu prosesdə əsas rolu beynin limbik sistemindəki amigdala oynayır. Amigdala qəbul edilən və ya real təhlükə yaradan vəziyyətlərə çox güclü reaksiya verir və həyəcan vəziyyətinə keçir. Meditasiya, fiziki fəaliyyət, mütəmadi olaraq nəfəs məşqləri və müxtəlif texnikalar bizə sakitlik vəziyyətinə qayıtmağa kömək edir.
Panik atak başlayacağını hiss edirsinizsə, nə etməlisiniz?
Panik atak keçirmiş insanlar tez-tez onu “dözülməz”, “fəlakətli hiss” kimi təsvir edirlər. Nəzarəti itirmək hissi və kəskin bədən simptomları təsəvvür edilən təhlükələrə daha çox yer verməyə səbəb ola bilər və bu, bizi çıxması çətin olan bir vəziyyətə salır. Bu vəziyyətdən xilas olmaq isə çox enerji tələb edir.
Məhz buna görə də, ilkin mərhələdə nəyin baş verdiyini başa düşmək və panik atakın davametmə müddətini maksimum dərəcədə azaltmağın yollarını öyrənmək çox vacibdir.
İlk növbədə, təhlükəsiz, sizi heç nəyin narahat etməyəcəyi bir yerə keçməyə çalışın.
1. Ayaqyalın durun: Əgər mümkün və təhlükəsizdirsə, ayaqqabınızı çıxarın, ayaqlarınızı möhkəm yerə basın və toxunduğunuz səthi hiss edin. Önə baxın, belinizi düz saxlayaraq bədəninizlə 90 dərəcəlik bir bucaq yaradın.
2. Sakitləşmə texnikası: Panik hissini azaltmaq üçün parasimpatik sinir sisteminizi aktivləşdirin. Bunun üçün nəfəs alma məşqləri edin:
- 4 saniyə ərzində nəfəs alın.
- 7 saniyə saxlayın.
- 8 saniyə ərzində nəfəs verin.
3. Soyuq su için: Kiçik qurtumlarla soyuq su için. Əgər udmaq çətindirsə, suyu ağzınızda saxlayıb onun temperaturunu hiss edin və sonra tüpürün.
4. Fiziki simptomları anlamaq: Unutmayın ki, panik atak zamanı hiss etdiyiniz fiziki simptomlar həyati təhlükə yaratmır, bu sadəcə panik atakın təbii nəticəsidir.
5. Kəskin qoxular hiss edin: Məsələn, sitrus meyvələri, qəhvə və ya ətriyyat kimi mövcud olan kəskin qoxuları hiss edin. Bu, sizi indiki ana qaytarar və hisslərinizi cəmləməyə kömək edər.
Şüurlu düşüncə: Bilin ki, panik atak qısa müddət ərzində keçəcək. Əvvəlki oxşar təcrübələrinizi xatırlayın: siz buna qalib gəlmisiniz və heç bir zərər görməmisiniz.
Psixoemosional tənzimləmə üçün nəfəs məşqləri
“2 nəfəs alma, 1 nəfəs vermə” məşqi
1. Rahat bir yer tutun:
- Ayaqlarınızı möhkəm yerə qoyun.
- Bədəniniz və çənəniz arasında 90 dərəcəlik bucaq yaradın.
- Gözlərinizi yumun və ya qarşıdakı sabit bir obyektə baxın.
2. Texnika: - Burnunuzdan iki dəfə ardıcıl nəfəs alın.
- Ağızdan dərin nəfəs verin.
- Nəfəs verərkən bədəninizdən təbii şəkildə çıxan səsi buraxın.
- Bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bir neçə saniyə fasilə verin və yenidən başlayın.
3. Addımların təkrarı:
- Burnunuzdan sürətli şəkildə iki dəfə nəfəs alın.
- Ağızdan bir dəfə və dərin nəfəs verin.
- Bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.
4. Vizual təsəvvür:
- Məşq zamanı təsəvvür edin ki, bədəninizdən gərginlik, narahat hisslər və səs-küy çıxır. Siz sakit və güclü şəkildə indiki anda dayanırsınız.
Faydaları:
Bu məşq parasimpatik sinir sistemini aktivləşdirir, bu da istirahət və rahatlama funksiyasını daşıyır. Bununla siz hazırki ana fokuslanır, sakitləşir və minimal səylə indiki zamanda qalmağı bacarırsınız.
Məşq “Qısa Qeydlər”
Krizis dövründə, gündəlik rejimimiz pozulduqda, indiki anın və gələcəyin qeyri-müəyyənliyi əlavə stres yaradır. Bu, yaddaş zəifləməsinə, zaman və məkanla bağlı çətinliklərə, hətta hadisələri və tarixləri əlaqələndirməkdə çətinlik çəkməyimizə səbəb ola bilər. Psixoemosional sabitliyi bərpa etmək üçün bədən hərəkətləri ilə yanaşı, düşüncə və hisslərinizi yazılı şəkildə ifadə etmək də faydalıdır.
Qısa qeydlərin faydaları:
- Yatmazdan əvvəl günü qısa bir şəkildə xülasə etmək və növbəti gün üçün kiçik hədəflər təyin etmək, reallığı daha aydın şəkildə müəyyən etməyə kömək edir.
Necə tətbiq etmək olar?
- Kiçik bir dəftər alın:
Onu asanlıqla ciblərinizdə daşıya biləcəyiniz ölçüdə seçin. - Xüsusi məqsəd üçün istifadə edin:
Bu dəftəri yalnız gündəlik həyatınızı təsvir etmək və qısa xülasələr yazmaq üçün ayırın. - Tarix və vaxt qeyd edin:
Hər qeydi dəqiq tarix və vaxtla yazın. - Günə ad verin:
Gününüzü 1 və ya maksimum 2 sözlə adlandırın. Bu söz gününüzün ümumi ovqatını təsvir etməlidir. Sonra, qeyddə qısaca şərh əlavə edə bilərsiniz. - Önəmli qeydləri nəzərdən keçirin:
Yeni qeydlər etməzdən əvvəl son 2 günün qeydlərini nəzərdən keçirin və qısa refleksiya yazın:
-Nə dəyişib?
-Hansı sahələrdə irəliləyiş var?
-Son qeyddən bəri özümü necə hiss edirəm? - Yardımçı suallar:
-Bir həftə əvvəl necə hiss edirdim?
-Dünən necə hiss edirdim?
-Bu gün necə hiss edirəm?
-Bu gün nə ilə razıyam?
-Sabah nə etmək istəyirəm?
Məşq “Əlaqədə qalaq”
Çətin vəziyyətlərdə bir çoxumuz tək qalmağı, cəmiyyətdən izolə olmağı və sakitliyi seçirik. Bu, tez-tez sosio-mədəni səbəblərlə əlaqəlidir – biz tez-tez düşünürük ki, pis hiss etdiyimiz zaman cəmiyyətə yük oluruq və buna görə də günahkar hiss edirik.
Lakin tez-tez, sevdiyimiz və etibarlı olan insanlarda səmimi kömək etmək istəyi olur və bizdən yalnız kiçik bir impuls lazımdır ki, dəstək alaq.
Krizis vəziyyətində xüsusilə bizə yaxın və etibarlı insanlarla ünsiyyət qurmaq vacibdir.
Sağlam əlaqələr qurmaq bizdə oksitosin, dopamin, serotonin və endorfin hormonlarını artırır. Bu hormonlar bizə “yaxşı hiss etmə” duyğusunu, psixoloji rifah və sabitlik hissini təmin edir.
Digər insanlarla özümüzü təhlükəsiz və rahat hiss etdikdə, ürək döyüntülərimiz və nəfəsimiz yavaşlayır, bədənimiz sakitləşir, əzələlərimiz boşalır və enerji bərpa etmək imkanı əldə edirik. Bu zaman yaxın insanlara özümüzü təslim edirik və onları sərbəst buraxırıq, yorucu düşüncələrdən, peşmanlıqdan və anksiyetə azad oluruq.
Tez-tez bu hisslər bizi müəyyən insanlarla vaxt keçirməyə motivasiya edir, bəziləri ilə isə əlaqə daha çox zəhmət və enerji tələb edir və biz onlardan qaçmağa çalışırıq. “Əlaqədə qalaq”
Çətin vəziyyətlərdə bir çoxumuz tək qalmağı, cəmiyyətdən izolə olmağı və sakitliyi seçirik. Bu, tez-tez sosio-mədəni səbəblərlə əlaqəlidir – biz tez-tez düşünürük ki, pis hiss etdiyimiz zaman cəmiyyətə yük oluruq və buna görə də günahkar hiss edirik.
Lakin tez-tez, sevdiyimiz və etibarlı olan insanlarda dürüst kömək istəyi olur və bizdən yalnız kiçik bir impuls lazımdır ki, dəstək alaq.
Krizis vəziyyətində xüsusilə vacibdir ki, biz yaxın və etibarlı insanlarla əlaqə saxlayaq.
Sağlam əlaqələrdə iştirak etməklə biz oksitosin, dopamin, serotonin və endorfin hormonlarının sərbəst buraxılmasına kömək edirik. Bu hormonlar bizə “yaxşı hiss etmə” duyğusunu, psixoloji rifah və sabitlik hissini təmin edir.
Digər insanlarla özümüzü təhlükəsiz və rahat hiss etdikdə, ürək döyüntülərimiz və nəfəsimiz yavaşlayır, bədənimiz sakitləşir, əzələlərimiz boşalır və enerji bərpa etmək imkanı əldə edirik. Bu zaman yaxın insanlara özümüzü təslim edirik və onları sərbəst buraxırıq, yorucu düşüncələrdən, peşmanlıqdan və narahatlıqdan azad oluruq.
Tez-tez bu hisslər bizi müəyyən insanlarla vaxt keçirməyə motivasiya edir, bəziləri ilə isə əlaqə daha çox zəhmət və enerji tələb edir və biz onlardan qaçmağa çalışırıq. Biz hansı insanlarla vaxt keçirməyin bizə enerji verəcəyini və hansı əlaqələrin bizdən enerji aldığını bilməliyik.
Təhlükəsizlik və qorunmuşluq hissi, elə bir şeydir ki, bu, bizim emosiyaları idarə etməyimizə və güclənməyimizə kömək edir.
