რა არის სტრესი და როგორ ვუპასუხოთ მას ეფექტურად?
სტრესის გარეშე ჩვენი ცხოვრება წარმოუდგენელია.
ჯერ კიდევ დაბადებისას ვიღებთ პირველ სტრესულ გამოცდილებას, მოგვიანებით კი გარემოს მხარდაჭერით და უნარების განვითარებით ვახერხებთ ყოველდღიურ სტრესორებთან დამოუკიდებლად გამკლავებას.
ადამიანისთვის სტრესისგან სრულად განთავისუფლება არც სიკეთის მომტანია და არც შესაძლებელი, თუმცა მნიშვნელოვანია, რომ ერთმანეთისგან განვასხვაოთ ოპტიმალური, მწვავე და ქრონიკული სტრესი, ვიცოდეთ თითოეულის გავლენა ჩვენზე, რათა შევინარჩუნოთ ფსიქოფიზიკური კეთილდღეობა.
მწვავე სტრესი ძლიერი რეალური ან წარმოსახული საფრთხის აღქმით გამოწვეული სტრესია, რომელიც იწვევს ინტენსიურ ფიზიკურ, ფსიქოლოგიურ და ემოციურ სიმპტომებს.
ქრონიკული სტრესის შემთხვევაში სისტემატურად განვიცდით დაძაბულობას, ეს ზრდის სტრესის ჰორმონების დონეს და ხელს უშლის ახალი ნეირონების წარმოქმნას ტვინში, აუარესებს მეხსიერებას, ზრდის დაავადებების განვითარებისა და დეპრესიის რისკს.
ოპტიმალური სტრესი ძირითადად არ აფერხებს ფუნქციონირებას, არ იწვევს ძლიერ დაძაბულობასა და შფოთვას. ოპტიმალური, დროში განსაზღვრული სტრესი კი ზრდის მოქმედების ეფექტურობას, თუმცა მნიშვნელოვანია, როგორ აღვიქვამთ და რა მნიშვნელობას მივანიჭებთ მათ. ოპტიმალური სტრესი გვეხმარება მოტივაციის შენარჩუნებასა და დაგეგმვის პროცესში, გვიცავს საქმის მობეზრებისა და პასიურ მდგომარეობაში ყოფნისგან.
როგორ ვუპასუხოთ სტრესს ეფექტურად?
გავაცნობიეროთ სტრესორები – დავაკვირდეთ, რომელი მოვლენა, რა ინტენსივობის სტრესს იწვევს ჩვენში. აღმოვაჩენთ, რომ ზოგიერთი მოვლენისადმი მეტად მგრძნობიარენი ვართ, ზოგიერთით გამოწვეული აღელვება კი ჩვენი მოქმედების ეფექტურობას ზრდის კიდეც. ამის ცოდნა დაგვეხმარება კონტროლის განცდის დაბრუნებაში.
გავაცნობიეროთ ჩვენი საზღვრები – სხვადასხვა ტიპის სტრესორებთან ჩვენი დამოკიდებულების გაცნობიერების შემდეგ, უნდა ვეცადოთ, რომ არ დავთანხმდეთ ძლიერ სტრესორებთან ერთიანად შეჯახებასა და დამატებითი პასუხისმგებლობების საკუთარ თავზე აღებას.
გადავანაწილოთ რესურსები – ნაკლებად სტრესულ საქმიანობას, რომელიც ჩვენგან დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს, გაცნობიერებულად დავუთმოთ ნაკლები დრო, ხოლო მწვავე სტრესორის საპასუხოდ დავიტოვოთ დროის გადანაწილების საშუალება.
დაგეგმვისას გავითვალისწინოთ დრო დასვენებისთვის – ხანდახან, როცა ენერგიის მოზღვავებას ვგრძნობთ, გვავიწყდება დასვენებისთვის აუცილებელი დროის გამოყოფა გეგმების შედგენისას. დასვენება გვიცავს გადაწვისგან და ზრდის ჩვენი მოქმედების ეფექტურობას.
ვკონცენტრირდეთ იმაზე, რაც ჩვენი კონტროლის ქვეშაა
Მარტივი კითხის დასმით, თუ რა ექვემდებარება ჩვენს კონტროლს და რა – არა, აღმოვაჩნეთ, რა მიმართულებით ღირს რესურსების მიმართვა და რა შემთხვევაში იქნება დროისა და ენერგიის ხარჯვა ფუჭი.
Ჩვენს ხელშია
- ჩვენი ფიქრები
- Ჩვენი სიტყვები
- Ჩვენი გადაწყვეტილებები
- Ჩვენი დამოკიდებულებები
- ჩვენი ქმედებები
- Რას ვაქცევთ ჩვენს პრიორიტეტად
- როგორ მივმართავთ საკუთარ თავს
- Ჩვენი პირადი საზღვრები
Ჩვენს კონტროლს არ ექვემდებარება:
- Რას ელოდებიან სხვები ჩვენგან
- Როგორ უმკლავდებიან გამოწვევებს
- Როგორ გამოხატავენ ემოციებს
- Როგორ ასრულებენ თავიანთ პასუხისმგებლობებს სხვები
- Რამდენად აღიარებენ სხვები საკუთარ შეცდომებს
- Შეუძლიათ თუ არა მათ პატიება
- Სწორად გაიგებენ თუ არა ჩვენს განზრახვებს
Რაში დაგვეხმარება ამის გაცნობიერება?
- Დაგვეხმარება, რომ რესურსი დავხარჯოთ იმაში, რისი გაკონტროლებაც შეგვიძლია და Დავხვეწოთ ჩვენი საპასუხო რეაქცია და ქმედებები. Ასე ნაკლებად ვიქნებით დამოკიდებული სხვებზე
- Შეგვეძლოს ჩვენი საზღვრების გაცნობიერება, რაც მოგვცემს დაცულობის განცდას
- Დავისახოთ რეალისტური მიზნები და შევინარჩუნოთ ადეკვატური თვითშეფასება
- Ვიზრუნოთ ჩვენს ფსიქიკური კეთილდღეობაზე
დამხმარე და დამაზიანებელი სტრატეგიები
სტრესული სიტუაციას თითოეული ჩვენგანი თავისებურად პასუხობს. არსებობს გამკლავების გზები, რომლებიც რეალურად გვეხმარება, რომ შვება ვიგრძნოთ როგორც მყისიერად, ასევე გრძელვადიან პერსპექტივაში, თუმცა ხშირად დისკომფორტი იმდენად ინტენსიურია, რომ მისგან გასათავისუფლებლად იმპულსურად ვმოქმედებთ, ჩვენი სტრესის დონე კი კიდევ უფრო იზრდება.
გთავაზობთ გამკლავების სასარგებლო და დამაზიანებელი სტრატეგიების მცირე ჩამონათვალს.
ძლიერ სტრესს შეგიმსუბუქებთ:
- რუტინის ჩამოყალიბება
- სხეულებრივ შეგრძნებებზე დაკვირვება
- რეალისტური დღის რეჟიმის შედგენა
- საკუთარი თავისთვის დროის გამოყოფა
- დაბალანსებული კვება
- გეგმის დასახვა პრიორიტეტების მიხედვით
- გაზიარება და ემოციების გამოხატვა
- დახმარების თხოვნა სანდო ადამიანებისთვის
- კომუნიკაციის უნარების გაუმჯობესება
- პირადი საზღვრების დაწესება
ძლიერი სტრესის დროს დამაზიანებელია:
- კოფეინის ჭარბი რაოდენობით მიღება
- ალკოჰოლის ან/და სხვა ნივთიერებების მიღება
- სოციალურ ქსელებში დიდი დროის გატარება
- ზედმეტი მუშაობა თუნდაც ყურადღების გადატანის მიზნით
- საკუთარი თავის განსჯა
- იზოლაცია
- პროკრასტინაცია (საქმის ბოლო მომენტისთვის მოტოვება)
- ზედმეტი ძილი ან უძილობა
განსაკუთრებით მოვერიდოთ
მოვერიდოთ სტრესის დროს ნიკოტინს, სიგარეტსა და თვითნებურად დანიშნულ მედიკამენტებს
რატომ უნდა ვიყოთ ფრთხილად:
მოწევა წუთიერ შვებას გვგვრის და გვადუნებს, რაც სიამოვნებასთან ასოცირდება და ქცევის გამეორების მოტივაციას გვაძლევს, ამის გამო სტრესულ სიტუაციაში მოწევის მძაფრი სურვილი შეიძლება გაგვიჩნდეს. თუმცა კვლევის შედეგები გვამცნობს, რომ ნიკოტინის მოწევა იწვევს დოფამინის სწრაფად გამოყოფას, ზრდის შფოთვის დონეს, იწვევს არტერიული წნევისა და გულისცემის მატებას.
ზოგჯერ ალკოჰოლს მივმართავთ, როდესაც გვსურს დაძაბულობასა და შფოთვას გავუმკლავდეთ, თუმცა ცნობილია, რომ ალკოჰოლის ხშირად და ჭარბი რაოდენობით მოხმარება აუარესებს ფსიქიკურ მდგომარეობას, ხელს უწყობს იმპულსური ქმედებების განხორციელებას, უარყოფითად მოქმედებს პრობლემის გადაჭრის უნარზე და შესაბამისად, ჩვენს თვითრწმენაზეც, რომ გამოწვევებს ეფექტურად ვუპასუხებთ.
აქტუალური პრობლემაა დამამშვიდებელი და საძილე საშუალებების თვითნებურად გამოყენება. სხვდასხვა მედიკამენტი განსხვავებულად მოქმედებს ტვინზე, მათი ხანგრძლივად გამოყენება ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე, ისეთ რისკებთან შეიძლება იყოს დაკავშირებული, როგორებიცაა კუჭ-ნაწლავის პრობლემები, თავის ტკივილი, კუნთების სისუსტე და მათზე დამოკიდებულების განვითარება.
განვასხვავოთ სტრესი და შფოთვა
სტრესიცა და შფოთვაც ფსიქოფიზიკური რეაქციებია, თითოეულის შემთხვევაში განვითარებული სიმპტომებიც ერთმანეთის მსგავსია, თუმცა სტრესს ძირითადად გარეგანი მიზეზები აქვს, შფოთვის დროს კი ეს აუცილებელ პირობას არ წარმოადგენს.
შფოთვა შესაძლოა განვითარდეს სტრესის საპასუხოდ ან – პირიქით, შფოთვის დროს, ერთი შეხედვით ნეიტრალური მოვლენა იქცეს სტრესულად.
სტრესს ხშირად იწვევს ისეთი გარეგანი მიზეზები, როგორებიცაა პასუხისმგებლობები სამსახურში, სირთულეები პირად ცხოვრებაში, ფინანსური გამოწვევები და სხვა…
შფოთვის დროს კი ძირითადად გვაწუხებს გადაჭარბებული წუხილი ამა თუ იმ საკითხზე მაშინაც კი, როდესაც სტრესორი რეალურად აღარ არსებობს, გარდა ამისა, შფოთვას ხშირად ახასიათებს ტალღისებური მოქმედება, რაც გულისხმობს მისი ინტენსივობის თანდათან ზრდას, პიკის მიღწევას და კლებას.
ძლიერი სტრესი ხშირად ზრდის შფოთვის დონეს და აძლიერებს მის სიმპტომებს. შფოთვის მაღალი დონის შემთხვევაში კი ნაკლებ სტრესული მოვლენებიც კი შეიძლება ტრაგიკულად აღვიქვათ და ისეთი რეაქცია გვქონდეს, როგორიც მწვავე სტრესის შემთხვევაში.
რაში დამეხმარება ამის ცოდნა?
ჩვენს ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე ზრუნვა გვეხმარება, რომ სტრესის მიმართ უფრო მედეგები ვიყოთ, ხოლო სტრესულ მოვლენებთან გასამკლავებლად კონსტრუქციული გზების გამოყენებით, ვიცავთ თავს შფოთვის გაძლიერებისგან.
ძილი და სტრესი
უამრავი ადამიანი აღნიშნავს, რომ როდესაც ვერ ახერხებს კარგად გამოძინებას, უფრო მგრძნობიარეა ყოველდღიური გამოწვევებისადმი, მარტივად ღიზიანდება, უჭირს ემოციების მართვა და პრობლემის გადაჭრა. მიუხედავად ამისა, მოუწესრიგებელი ძილის რეჟიმი, განსაკუთრებით ახალგაზრდების მიერ ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად დასახელებულ პრობლემად რჩება.
იცოდით, რომ
- მწვავე ან ქრონიკული სტრესის დროს ხშირად ირღვევა ჩვენი ძილის რუტინა, მეორე მხრივ კი, ძილის დარღვევებმა შეიძლება გაგვხადოს უფრო მგრძნობიარე სტრესორების აღქმისას.
- ჯანსაღი ძილის რუტინა გულისხმობს ძირითადად ერთსა და იმავე დროს დაძინებასა და გაღვიძებას;
- მზის სინათლეზე დღის განმავლობაში მინიმუმ 30 წუთით ყოფნა გვეხმარება ცირკადული რიტმის გაძლიერებაში, რომელიც თავის მხრივ, ძილ-ღვიძილის ციკლს არეგულირებს.
- ხარისხიანი ძილი გვეხმარება ჰორმონების, მათ შორის, ე.წ. სტრესის ჰორმონის, კორტიზოლის უკეთეს რეგულაციაში
- კარგი ძილის შემდეგ უკეთესად ვახერხებთ ახალი ინფორმაციის ათვისებას და წარსულ ცონასთან მის გაერთიანებას
- ძილი აუმჯობესებს კრეატიულობის უნარს, გვიმარტივებს სტრესულ სიტუაციასთან გამკლავებისას ალტერანტიული გამოსავლის ძიებას
სტრესი, როგორც რესურსი
როგორც უკვე ვიცით, ოპტიმალური სტრესის დონე გვეხმარება კიდეც მოტივაციის შენარჩუნებასა და მოქმედებაში.
ევოლუციურად, სტრესული რეაქციის მიზანს წარმოადგენს სხეულისა და გონების მობილიზება, რომ დაგვეხმაროს იმ გამოწვევებთან გამკლავებაში, რომლის წინაშეც ვდგავართ. ჰორმონები, რომლებსაც გამოვყოფთ სტრესის დროს, ხელს უწყობს ფსიქოფიზიკური რესურსების ფოკუსირებას საჭირო მიმართულებით, სიფხიზლეს და იმუნიტეტის გაძლიერებასაც კი. თუმცა, როდესაც კონტროლის განცდას ვკარგავთ და სტრესი ზედმეტად ინტენსიურია, ის დახმარების ნაცვლად გვაზიანებს.
მნიშვნელოვანია, რომ შეგვეძლოს სტრესზე საპასუხო რეაქციის ჩვენი საჭიროებების შესაბამისად მიმართვა.
- აღმოვაჩინოთ ნეგატიური აზრები, რომლებიც მოვლენასთან დაკავშირებით გვაქვს;
- გავაცნობიეროთ, რამდენად ვახერხებთ გავყვეთ აზროვნების ლოგიკურ ჯაჭვს ფიქრისას;
- განვასხვავოთ აზრები, რომლებიც გვეხმარება, აზრებისგან, რომლებიც ხელს გვიშლის პრობლემის გადაჭრაზე ორიენტირებულ მოქმედებაში;
- დავინახოთ, კიდევ რა პერსპექტივა არსებობს, რომ სტრესორი სხვაგვარად აღვიქვათ;
- დავაკვირდეთ და უფრო მეტი ყურადღება დავუთმოთ ჩვენს სხეულს, როდის გვთხოვს დასვენებას, ძილს, კვებას და ა.შ.
- გავაცნობიეროთ ჩვენი ძლიერი მხარეები, რომლებსაც შეგვიძლია დავეყრდნოთ კრიტიკულ სიტუაციაში;
რამდენიმე სავარჯიშო სტრესულ სიტუაციაში რელაქსაციისთვის
ჩანაწერების გაკეთება
ჩამოწერეთ თქვენი ფიქრები და განცდები, ეცადეთ აღმოაჩინოთ, რა ტიპის სტრესორებთან არის დაკავშირებული თქვენი ნეგატიური ემოციები და შეეცადეთ ჩაწვდეთ მიზეზს. ყველაფერი ჩაიწერეთ და გააანალიზეთ, როგორ მიმართავთ საკუთარ თავს, რა განწყობა გაქვთ და როგორია თქვენი თვითრწმენა, როდესაც ამ საქმიანობებზე ფიქრობთ. გაიხსენეთ და დაწერეთ შემთხვევები, როდესაც დაბალი თვითრწმენისა და შფოთვის მიუხედავად, წარმატებით გაართვით თავი საქმეს, გამოყავით, რა დაგეხმარათ ამ პროცესში მაშინ და რა შეიძლება დაგეხმაროთ ახლა.
საქმის სტრუქტურირება
შეადგინეთ სია, გამოყავით და პრიორიტეტების მიხედვით დაალაგეთ ისეთი საკითხები, რომელთა შეცვლაც ამ ეტაპზე შეგიძლიათ. ეცადეთ დაყოთ მიზნები მცირე მოქმედებებად და დაიწყოთ ისეთი საქმით, რომელიც ნაკლებად რთული და უსიამოვნოა. ასე დასრულების შემდეგ დადებითი ემოცია გექნებათ, რაც ხელს შეგიწყობთ მოტივაციის შენარჩუნებაში.
წარმოსახვის სავარჯიშო
თუ სტრესი იმდენად ინტენსიურია, რომ მოქმედებაში ხელს გიშლით, გამოყავით რამდენიმე წუთი საკუთარი თავისთვის. ჩამოჯექით და წარმოიდგინეთ ადგილი, სადაც თავს მშვიდად გრძნობთ, ისეთ გარემოცვაში, რომელიც უსაფრთხო და სასიამოვნოა თქვენთვის. დააკვირდით თქვენს შეგრძნებებს, მოადუნეთ სხეული, განსჯის გარეშე მიიღეთ ფიქრები, რომლებიც აუცილებლად მოვა. აირჩიეთ ერთი ფრაზა, რომელსაც საკუთარ თავს ეტყვით, რომ ზრუნვა და სიყვარული გამოხატოთ მის მიმართ.
