Սթրեսի կառավարման համար
Ի՞նչ է սթրեսը և ինչպե՞ս արդյունավետ արձագանքել սթրեսին
Ի՞նչ է սթրեսը և ինչպե՞ս արդյունավետ արձագանքել սթրեսին։
Առանց սթրեսի, մեր կյանքը անհավանական է։
Նույնիսկ ծնվելու ժամանակ մենք ստանում ենք առաջին սթրեսային փորձը, իսկ ավելի ուշ, շրջակա միջավայրի աջակցությամբ և հմտությունների զարգացմամբ, կարողանում ենք ինքնուրույն հաղթահարել առօրյա սթրեսնորները:
Մարդու համար սթրեսից լիովին զերծ լինելը ո՛չ լավ է, ո՛չ էլ հնարավոր, սակայն կարևոր է, որ իրարից տարբերենք՝ օպտիմալ, սուր և քրոնիկ սթրեսը, իմանանք յուրաքանչյուրի ազդեցությունը մեզ վրա, որպեսզի պահպանենք հոգեֆիզիկական բարեկեցությունը։
Սուր սթրեսը` այն սթրեսն է, որն առաջանում է ուժեղ իրական կամ թվացող սպառնալիքի ընկալման հետևանքով, որն առաջացնում է ինտենսիվ ֆիզիկական, հոգեբանական և հուզական ախտանիշներ:
Քրոնիկ սթրեսի դեպքում համակարգված լարվածություն ենք զգում, դա բարձրացնում է սթրեսի հորմոնների մակարդակը և կանխում է ուղեղում նոր նեյրոնների ձևավորումը, վատթարանում է հիշողությունը, մեծանում է հիվանդությունների և դեպրեսիայի զարգացման ռիսկը։
Օպտիմալ սթրեսը, սթրեսի այն մակարդակն է, որը չի խոչընդոտում օրգանիզմի ֆունկցիոնալությանը, չի առաջացնում ուժեղ լարվածություն և տագնապ։ Օպտիմալ, ժամանակով սահմանված սթրեսը մեծացնում է գործողության արդյունավետությունը, սակայն կարևոր է, թե ինչպես ենք այն ընկալում, և ինչ կարևորություն կտանք դրան: Օպտիմալ սթրեսն օգնում է մոտիվացիա պահպանելու և պլանավորման գործընթացում, պաշտպանում է ձանձրանալուց և պասիվ իրավիճակում լինելուց։
Ինչպե՞ս արդյունավետ արձագանքել սթրեսին:
Ծանոթանա՛նք սթրեսորների հետ՝ հետևե՛նք թե որ իրադարձությունը, ի՞նչ ինտենսիվությամբ է մեր մեջ սթրես առաջացնում։ Կհայտնաբերենք, որ որոշ իրադարձությունների նկատմամբ ավելի զգայուն ենք, և դրանցից որոշների պատճառած ոգևորությունը նույնիսկ մեծացնում է մեր գործողության արդյունավետությունը: Այս մասին իմանալը կօգնի վերահսկողության զգացումը վերականգնել։
Ծանոթանա՛նք մեր սահմանների հետ՝ գիտակցելով մեր հարաբերությունները տարբեր տեսակի սթրեսորների հետ, մենք պետք է փորձենք չհամաձայնվել՝ միասին դիմակայել ուժեղ սթրեսորների հետ և ստանձնել լրացուցիչ պարտականություններ:
Վերաբաշխե՛նք միջոցները՝ գիտակցաբար ավելի քիչ ժամանակ տրամադրենք թեթև սթրեսային աշխատանքին, որը մեզանից մեծ ջանք չի պահանջում, և թողնել ժամանակի վերաբաշխման հնարավորություն՝ ի պատասխան սուր սթրեսի:
Պլանավորելիս` հաշի առնենք ժամանակ հանգստի համար՝ երբեմն, երբ զգում ենք էներգիայի սրընթաց, պլաններ կազմելիս մոռանում ենք ժամանակ տրամադրել հանգստին։ Հանգիստը պաշտպանում է գերհոգնածությունից և բարձրացնում է մեր գործողության արդյունավետությունը։
Կենտրոնանաք այն ամենի վրա, ինչը մեր վերահսկողության տակ է
Պարզ հարց տալով, թե ինչն է մեր հսկողության տակ, ինչը՝ ոչ, կհայտնաբերենք, թե ո՞ր ուղղությամբ արժե ռեսուրսներն ուղղել, և, որ դեպքում ժամանակի ու էներգիաի ծախսը կլինի ապարդյուն։
Իմ ձեռքերում են․
- Իմ մտքերը,
- Իմ խոսքերը,
- Իմ որոշումները,
- Իմ վերաբերմունքները,
- Իմ գործողությունները,
- Ի՞նչն եմ դարձնում իմ առաջնահերթությունը,
- Ինչպե՞ս կդիմեմ ինքս ինձ,
- Իմ անձնական սահմանները։
Իմ վերահսկողության տակ չէ․
- Ի՞նչ են սպասում ինձնից ուրիշները,
- Ինչպե՞ս են ուրիշները վերաբերում մարտահրավերներին,
- Ինչպե՞ս են արտահայտում իրենց հույզերը,
- Ինչպե՞ս են ուրիշները կատարում իրենց պարտականությունները,
- Որքանո՞վ են ուրիշներն ընդունում իրենց սխալները,
- Կարո՞ղ են ներել, թե ոչ,
- Ճի՞շտ կհասկանան իմ մտադրությունները։
Ինչում կօգնի գիտակցելը․
- Կօգնի, որ ռեսուրս ներդնեմ այն ամենի մեջ, ինչը ես կարող եմ վերահսկել, որպեսզի ճշգրտեմ իմ արձագանքներն ու գործողությունները: Այդպիսով` ես ավելի քիչ կախված կլինեմ ուրիշներից։
- Կկարողանամ իմ սահմանները գիտակցել, որը կտա անվտանգության զգացում։
- Սահմանե՛մ իրատեսական նպատակներ և պահպանե՛մ համարժեք ինքնագնահատական։
- Հոգ տանեմ իմ հոգեկան բարեկեցության մասին։
Աջակցող և վնասակար մարտավարություններ
Մեզանից յուրաքանչյուրը յուրովի է արձագանքում սթրեսային իրավիճակին: Կան սթրեսի հաղթահարման միջոցներ, որոնք իրականում օգնում են, որ թեթևացում զգանք, ինչպես անմիջապես, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում, բայց հաճախ դիսկոմֆորտնն այնքան ուժեղ է, որ դրանից ազատվելու համար գործում ենք իմպուլսիվորեն, և մեր սթրեսի մակարդակն էլ ավելի է բարձրանում:
Սուր սթրեսը կթեթևացնի.
- Առօրյա ռեժիմ սահմանելը,
- Մարմնի զգացողություներին հետևելը,
- Իրատեսական առօրյա ռեժիմ կազմելը,
- Ինքներդ ձեզ ժամանակ հատկացնելը,
- Հավասարակշռված սնունդը,
- Պլանը` ըստ առաջնահերթությունների,
- Կիսվելը և զգացմունքներն արտահայտելը,
- Օգնություն խնդրելը վստահելի մարդկանցից,
- Հաղորդակցման հմտությունների բարելավումը,
- Անձնական սահմանների սահմանումը։
Սուր սթրեսի ժամանակ վնասակար է․
- Կոֆեինի չափից ավելի ընդունումը,
- Ալկոհոլի և/կամ այլ նյութերի ընդունումը,
- Սոցիալական ցանցերում շատ ժամանակ անցկացնելը,
- Չափից շատ աշխատելը` անգամ ուշադրությունը շեղելու համար,
- Ինքներդ ձեզ դատապարտելը,
- Մեկուսացումը,
- Պրոկրաստինացիան՝ (գործերը թողնելով վերջին պահին)
- Չափից շատ քնելը կամ անքնությունը։
Խուսափե՛նք հատկապես
Խուսափե՛նք սթրեսի ժամանակ նիկոտինից, ծխախոտից և ինքնուրույն նշանակված դեղերից
Ինչո՞ւ պետք է զգույշ լինենք․
Ծխելը՝ ակնթարթորեն թեթևացնում և հանգստացնում է, ինչը կապված է հաճույքի հորմոնի հետ, որն այս արարքը կրկնելու մոտիվացիա է տալիս, այդ իսկ պատճառով սթրեսային իրավիճակում, հնարավոր է ծխելու ուժեղ ցանկություն առաջանա։ Սակայն, հետազոտության արդյունքները հայտնում են, որ նիկոտին ծխելը առաջացնում է դոֆամինի արագ արտազատում, մեծացնում է տագնապի մակարդակը, առաջացնում է արյան ճնշման և սրտի հաճախականության ավելացում։
Երբեմն, երբ ցանկանում ենք դիմակայել լարվածությանը և տագնապին, դիմում ենք ալկոհոլի օգնությանը, սակայն հայտնի է, որ ալկոհոլի հաճախ և չափից ավելի օգտագործումը վատթարացնում է մեր հոգեկան վիճակը, խթանում է իմպուլսիվ գործողությունների իրականացմանը, բացասաբար է անդրադառնում խնդիրները լուծելու մեր ունակության և, հետևաբար, ինքնագնահատականի վրա, որ արդյունավետ արձագանքենք մարտահրավերներին:
Արդիական խնդիր է հանգստացնող և քնաբեր միջոցների կամայական օգտագործումը։ Տարբեր հաբերը այլ կերպ են ազդում ուղեղի վրա, և նրանց երկարատև օգտագործումը՝ առանց բժշկի հսկողության, կարող է հանգեցնել այնպիսի ռիսկերի, ինչպիսիք են՝ ստամոքս-աղիքային խնդիրները, գլխացավը, մկանների թուլությունը և հաբերի հանդեպ կախվածություն առաջացումը:
Տարբերե՛նք տագնապը և սթրեսը
Ե՛վ սթրեսը, և՛ տագնապը հոգեֆիզիկական ռեակցիաներ են, երկու դեպքում էլ զարգացած ախտանիշները նման են, թեև սթրեսը հիմնականում արտաքին պատճառներ ունի, տագնապի դեպքում դա անհրաժեշտ պայման չէ։
Տագնապը կարող է զարգանալ ի պատասխան սթրեսի կամ, ընդհակառակը, տագնապի ժամանակ չեզոք թվացող իրադարձությունը դառնա սթրեսային:
Սթրեսը հաճախ պայմանավորված է արտաքին գործոններով, ինչպիսիք են՝ աշխատանքային պարտականությունները, անձնական կյանքում դժվարությունները, ֆինանսական մարտահրավերները և այլն․․․
Տագնապի ժամանակ հիմնականում հուզում է չափազանց անհանգստությունը այս կամ այն հարցի վերաբերյալ, նույնիսկ այն դեպքում, երբ սթրեսորն այլևս չկա, բացի այդ՝ տագնապը հաճախ բնութագրվում է «ալիքային գործողությամբ», ինչը նշանակում է, որ դրա ինտենսիվությունը աստիճանաբար մեծանում է, հասնում է գագաթնակետին և նվազում:
Սուր սթրեսը հաճախ բարձրացնում է տագնապայնության մակարդակը և հզորացնում դրա ախտանիշները: Տագնապի բարձր մակարդակի դեպքում, նույնիսկ ավելի քիչ սթրեսային իրադարձությունները կարող են ընկալվել, որպես ողբերգական և ունենալ այնպիսի արձագանք, ինչպես կտրուկ սթրեսի ժամանակ:
Ինչպե՞ս կարող է ինձ օգնել այս տեղեկատվությունը:
Մեր մտավոր բարեկեցության մասին հոգալն օգնում է մեզ ավելի դիմացկուն լինել սթրեսի նկատմամբ, և օգտագործելով սթրեսային իրադարձություններին դիմակայելու կառուցողական ուղիներ՝ մենք պաշտպանվում ենք աճող տագնապայնությունից:
Քունը և սթրեսը
Շատ մարդիկ նշում են, որ երբ չեն կարողանում լավ քնել, ավելի զգայուն են առօրյա մարտահրավերների նկատմամբ, հեշտությամբ նյարդայնանում են և դժվարանում են կառավարել իրենց զգացմունքները, և խնդիրները հաղթահարել: Այնուամենայնիվ, անկանոն քնի ռեժիմը մնում է ամենահաճախ հիշատակվող խնդիրներից մեկը, հատկապես՝ երիտասարդների կողմից։
Գիտեի՞ք, որ․
● Սուր կամ քրոնիկ սթրեսի ժամանակ հաճախ խախտվում է մեր քնի ռեժիմը, իսկ մյուս կողմից՝ քնի խանգարումները կարող են մեզ ավելի զգայուն դարձնել սթրեսորները ընկալելիս։
● Առողջ քնի ռեժիմը սովորաբար նշանկում է նույն ժամին քնել և նույն ժամին արթնանալ։
● Օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե արևի ճառագայթների տակ գտնվելն օգնում է ամրապնդել ցիրկադային ռիթմը, որն իր հերթին կարգավորում է քնելու-արթնանալու ցիկլը։
● Որակյալ քունն օգնում է կարգավորել հորմոնների, այդ թվում, այսպես կոչված սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի ավելի լավ կարգավորմանը։
● Լիարժեք քնից հետո ավելի լավ ենք կարողանում ընկալել նոր տեղեկատվությունը, և այն նախկին գիտելիքի հետ համատեղել։
● Քունը բարելավում է ստեղծագործ լինելու ունակությունը, հեշտացնում է սթրեսային իրավիճակին դիմակայելու այլընտրանքային լուծումներ փնտրելու գործընթացը։
Սթրեսը` որպես ռեսուրս
Ինչպես արդեն գիտենք, սթրեսի օպտիմալ մակարդակը օգնում է մոտիվացիան պահպանել, ինչպես նաև գործել։
Էվոլյուցիայի տեսանկյունից` սթրեսի արձագանքման նպատակը մարմնի և բանականության մոբիլիզացումն է, որ օգնի մեզ դիմակայել այն մարտահրավերներին, որոնց հետ բախվում ենք։ Հորմոնները, որոնք մենք արտազատում ենք սթրեսի ժամանակ, օգնում են հոգեֆիզիկական ռեսուրսները կենտրոնացնել անհրաժեշտ ուղղությամբ, բարձացնել զգոնությունը և նույնիսկ ամրապնդել իմունիտետը: Սակայն, երբ կորցնում ենք վերահսկողության զգացումը, և սթրեսը դառնում է չափազանց ինտենսիվ, դա օգնելու փոխարեն վնաս է պատճառում:
Կարևոր է, կարողանալ արձագանքել սթրեսին` մեր կարիքներին համապատասխան․
- Բացահայտե՛նք բացասական մտքերը, որը տվյալ իրադարձության վերաբերյալ ունենք,
- Գիտակցե՛նք, որքանով ենք կարողանում հետևել մտածողության տրամաբանական շղթային` մտածելիս,
- Տարբերե՛նք այն մտքերը, որոնք օգնում են, մյուս մտքերից, որոնք խանգարում են` խնդրի լուծմանն ուղղված գործողությունների ժամանակ,
- Տեսնե՛նք, նորից ինչ հեռանկար գոյություն ունի, որ սթրեսորը այլ կերպ ընկալենք,
- Դիտարկե՛նք և ավելի շատ ուշադրություն դարձնե՛նք մեր մարմնին. երբ է պահանջում հանգստանալ, քնել, ուտել և այլն,
- Գիտակցե՛նք մեր ուժեղ կողմերը, որոնց վրա կարող ենք հիմնվել կրիտիկական իրավիճակում։
Մի քանի վարժություն սթրեսային իրավիճակում հանգստանալու համար
Գրառումներ անել
Գրե՛ք Ձեր մտքերն ու զգացմունքները, փորձե՛ք բացահայտել, թե ինչպիսի սթրեսորների հետ են կապված Ձեր բացասական հույզերը, և փորձե՛ք խորանալ պատճառը հասկանալու համար: Գրե՛ք ամեն ինչ և վերլուծե՛ք, թե ինչպես եք դիմում ինքներդ Ձեզ, ինչ տրամադրություն ունեք և ինչպիսին է Ձեր ինքնագնահատականը, երբ մտածում եք այս գործունեության մասին: Վերհիշե՛ք և գրե՛ք այն դեպքերը, երբ ցածր ինքնագնահատականին և տագնապին չնայած, հաջողությամբ հաղթահարեցիք գործընթացը, ընդգծե՛ք, ինչն օգնեց այդ գործընթացում նախորդ անգամ, և ինչը կարող է օգնել հիմա:
Գործի կառուցվածքավորում
Կազմե՛ք ցուցակ, առանձնացրե՛ք և ըստ առաջնահերթության դասավորե՛ք այն հարցերը, որոնք կարող եք փոխել այս փուլում: Փորձե՛ք առանձնացնել նպատակները փոքր գործողությամբ և սկսե՛ք այնպիսի գործով, որն ավելի քիչ դժվար է և տհաճ: Այսպես ավարտելուց հետո դրական հույզեր կունենաք, ինչը կօգնի մոտիվացիան պահպանելու մեջ։
Երևակայության վարժությունԵթե սթրեսն այնքան ինտենսիվ է, որ խանգարում է ձեզ գործելիս, հատկացրե՛ք մի քանի րոպե ինքներդ ձեզ: Նստե՛ք և պատկերացրե՛ք տեղ, որտեղ ձեզ հանգիստ եք զգում, այնպիսի միջավայրում, որը ձեզ համար ապահով է և հաճելի։ Հետևե՛ք ձեր զգացմունքներին, հանգստացրե՛ք մարմինը, առանց դատողության ընդունե՛ք այն մտքերը, որոնք անխուսափելիորեն կգան: Ընտրե՛ք մեկ արտահայտություն, որն ինքներդ ձեզ կասեք, որ հոգատարություն ու սեր արտահայտեք ձեր հանդեպ:
