Սթրեսի կառավարման համար

Ի՞նչ է սթրեսը և ինչպե՞ս արդյունավետ արձագանքել սթրեսին

Ի՞նչ է սթրեսը և ինչպե՞ս արդյունավետ արձագանքել սթրեսին։

Առանց սթրեսի, մեր կյանքը անհավանական է։

Նույնիսկ ծնվելու ժամանակ մենք ստանում ենք առաջին սթրեսային փորձը, իսկ ավելի ուշ, շրջակա միջավայրի աջակցությամբ և հմտությունների զարգացմամբ, կարողանում ենք ինքնուրույն հաղթահարել առօրյա սթրեսնորները:

Մարդու համար սթրեսից լիովին զերծ լինելը ո՛չ լավ է, ո՛չ էլ հնարավոր, սակայն կարևոր է, որ իրարից տարբերենք՝ օպտիմալ, սուր և քրոնիկ սթրեսը, իմանանք յուրաքանչյուրի ազդեցությունը մեզ վրա, որպեսզի պահպանենք հոգեֆիզիկական բարեկեցությունը։

Սուր սթրեսը` այն սթրեսն է, որն առաջանում է ուժեղ իրական կամ թվացող սպառնալիքի ընկալման հետևանքով, որն առաջացնում է ինտենսիվ ֆիզիկական, հոգեբանական և հուզական ախտանիշներ: 

Քրոնիկ սթրեսի դեպքում համակարգված լարվածություն ենք զգում, դա բարձրացնում է սթրեսի հորմոնների մակարդակը և կանխում է ուղեղում նոր նեյրոնների ձևավորումը, վատթարանում է հիշողությունը, մեծանում է հիվանդությունների և դեպրեսիայի զարգացման ռիսկը։

Օպտիմալ սթրեսը, սթրեսի այն մակարդակն է, որը չի խոչընդոտում օրգանիզմի ֆունկցիոնալությանը, չի առաջացնում ուժեղ լարվածություն և տագնապ։ Օպտիմալ, ժամանակով սահմանված սթրեսը մեծացնում է գործողության արդյունավետությունը, սակայն կարևոր է, թե ինչպես ենք այն ընկալում, և ինչ կարևորություն կտանք դրան: Օպտիմալ սթրեսն օգնում է մոտիվացիա պահպանելու և պլանավորման գործընթացում, պաշտպանում է ձանձրանալուց և պասիվ իրավիճակում լինելուց։

Ինչպե՞ս արդյունավետ արձագանքել սթրեսին:

Ծանոթանա՛նք սթրեսորների հետ՝ հետևե՛նք թե որ իրադարձությունը, ի՞նչ ինտենսիվությամբ է մեր մեջ սթրես առաջացնում։ Կհայտնաբերենք, որ որոշ իրադարձությունների նկատմամբ ավելի զգայուն ենք, և դրանցից որոշների պատճառած ոգևորությունը նույնիսկ մեծացնում է մեր գործողության արդյունավետությունը: Այս մասին իմանալը կօգնի վերահսկողության զգացումը վերականգնել։

Ծանոթանա՛նք մեր սահմանների հետ՝ գիտակցելով մեր հարաբերությունները տարբեր տեսակի սթրեսորների հետ, մենք պետք է փորձենք չհամաձայնվել՝ միասին դիմակայել ուժեղ սթրեսորների հետ և ստանձնել լրացուցիչ պարտականություններ:

Վերաբաշխե՛նք միջոցները՝ գիտակցաբար ավելի քիչ ժամանակ տրամադրենք թեթև սթրեսային աշխատանքին, որը մեզանից մեծ ջանք չի պահանջում, և թողնել ժամանակի վերաբաշխման հնարավորություն՝ ի պատասխան սուր սթրեսի:

Պլանավորելիս` հաշի առնենք ժամանակ հանգստի համար՝ երբեմն, երբ զգում ենք էներգիայի սրընթաց, պլաններ կազմելիս մոռանում ենք ժամանակ տրամադրել հանգստին։ Հանգիստը պաշտպանում է գերհոգնածությունից և բարձրացնում է մեր գործողության արդյունավետությունը։

Կենտրոնանաք այն ամենի վրա, ինչը մեր վերահսկողության տակ է

Պարզ հարց տալով, թե ինչն է մեր հսկողության տակ, ինչը՝ ոչ, կհայտնաբերենք, թե ո՞ր ուղղությամբ արժե ռեսուրսներն ուղղել, և, որ դեպքում ժամանակի ու էներգիաի ծախսը կլինի ապարդյուն։

Իմ ձեռքերում են․

• Իմ մտքերը,
• Իմ խոսքերը,
• Իմ որոշումները,
• Իմ վերաբերմունքները,
• Իմ գործողությունները,
• Ի՞նչն եմ դարձնում իմ առաջնահերթությունը,
• Ինչպե՞ս կդիմեմ ինքս ինձ,
• Իմ անձնական սահմանները։

Իմ վերահսկողության տակ չէ․

• Ի՞նչ են սպասում ինձնից ուրիշները,
• Ինչպե՞ս են ուրիշները վերաբերում մարտահրավերներին,
• Ինչպե՞ս են արտահայտում իրենց հույզերը,
• Ինչպե՞ս են ուրիշները կատարում իրենց պարտականությունները,
• Որքանո՞վ են ուրիշներն ընդունում իրենց սխալները,
• Կարո՞ղ են ներել, թե ոչ,
• Ճի՞շտ կհասկանան իմ մտադրությունները։

Ինչում կօգնի գիտակցելը․

• Կօգնի, որ ռեսուրս ներդնեմ այն ամենի մեջ, ինչը ես կարող եմ վերահսկել, որպեսզի ճշգրտեմ իմ արձագանքներն ու գործողությունները: Այդպիսով` ես ավելի քիչ կախված կլինեմ ուրիշներից։
• Կկարողանամ իմ սահմանները գիտակցել, որը կտա անվտանգության զգացում։
• Սահմանե՛մ իրատեսական նպատակներ և պահպանե՛մ համարժեք ինքնագնահատական։
• Հոգ տանեմ իմ հոգեկան բարեկեցության մասին։

Աջակցող և վնասակար մարտավարություններ

Մեզանից յուրաքանչյուրը յուրովի է արձագանքում սթրեսային իրավիճակին: Կան սթրեսի հաղթահարման միջոցներ, որոնք իրականում օգնում են, որ թեթևացում զգանք, ինչպես անմիջապես, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում, բայց հաճախ դիսկոմֆորտնն այնքան ուժեղ է, որ դրանից ազատվելու համար գործում ենք իմպուլսիվորեն, և մեր սթրեսի մակարդակն էլ ավելի է բարձրանում:

Սուր սթրեսը կթեթևացնի.

• Առօրյա ռեժիմ սահմանելը,
• Մարմնի զգացողություներին հետևելը,
• Իրատեսական առօրյա ռեժիմ կազմելը,
• Ինքներդ ձեզ ժամանակ հատկացնելը,
• Հավասարակշռված սնունդը,
• Պլանը` ըստ առաջնահերթությունների,
• Կիսվելը և զգացմունքներն արտահայտելը,
• Օգնություն խնդրելը վստահելի մարդկանցից,
• Հաղորդակցման հմտությունների բարելավումը,
• Անձնական սահմանների սահմանումը։

Սուր սթրեսի ժամանակ վնասակար է․

• Կոֆեինի չափից ավելի ընդունումը,
• Ալկոհոլի և/կամ այլ նյութերի ընդունումը,
• Սոցիալական ցանցերում շատ ժամանակ անցկացնելը,
• Չափից շատ աշխատելը` անգամ ուշադրությունը շեղելու համար,
• Ինքներդ ձեզ դատապարտելը,
• Մեկուսացումը,
• Պրոկրաստինացիան՝ (գործերը թողնելով վերջին պահին)
• Չափից շատ քնելը կամ անքնությունը։

Խուսափե՛նք հատկապես 

Խուսափե՛նք սթրեսի ժամանակ նիկոտինից, ծխախոտից և ինքնուրույն նշանակված դեղերից

Ինչո՞ւ պետք է զգույշ լինենք․

Ծխելը՝ ակնթարթորեն թեթևացնում և հանգստացնում է, ինչը կապված է հաճույքի հորմոնի հետ, որն այս արարքը կրկնելու մոտիվացիա է տալիս, այդ իսկ պատճառով սթրեսային իրավիճակում, հնարավոր է ծխելու ուժեղ ցանկություն առաջանա։ Սակայն, հետազոտության արդյունքները հայտնում են, որ նիկոտին ծխելը առաջացնում է դոֆամինի արագ արտազատում, մեծացնում է տագնապի մակարդակը, առաջացնում է արյան ճնշման և սրտի հաճախականության ավելացում։

Երբեմն, երբ ցանկանում ենք դիմակայել լարվածությանը և տագնապին, դիմում ենք ալկոհոլի օգնությանը, սակայն հայտնի է, որ ալկոհոլի հաճախ և չափից ավելի օգտագործումը վատթարացնում է մեր հոգեկան վիճակը, խթանում է իմպուլսիվ գործողությունների իրականացմանը, բացասաբար է անդրադառնում խնդիրները լուծելու մեր ունակության և, հետևաբար, ինքնագնահատականի վրա, որ արդյունավետ արձագանքենք մարտահրավերներին:

Արդիական խնդիր է հանգստացնող և քնաբեր միջոցների կամայական օգտագործումը։ Տարբեր հաբերը այլ կերպ են ազդում ուղեղի վրա, և նրանց երկարատև օգտագործումը՝ առանց բժշկի հսկողության, կարող է հանգեցնել այնպիսի ռիսկերի, ինչպիսիք են՝ ստամոքս-աղիքային խնդիրները, գլխացավը, մկանների թուլությունը և հաբերի հանդեպ կախվածություն առաջացումը:

Տարբերե՛նք տագնապը և սթրեսը

Ե՛վ սթրեսը, և՛ տագնապը հոգեֆիզիկական ռեակցիաներ են, երկու դեպքում էլ զարգացած ախտանիշները նման են, թեև սթրեսը հիմնականում արտաքին պատճառներ ունի, տագնապի դեպքում դա անհրաժեշտ պայման չէ։

Տագնապը կարող է զարգանալ ի պատասխան սթրեսի կամ, ընդհակառակը, տագնապի ժամանակ չեզոք թվացող իրադարձությունը դառնա սթրեսային:

Սթրեսը հաճախ պայմանավորված է արտաքին գործոններով, ինչպիսիք են՝ աշխատանքային պարտականությունները, անձնական կյանքում դժվարությունները, ֆինանսական մարտահրավերները և այլն․․․

Տագնապի ժամանակ հիմնականում հուզում է չափազանց անհանգստությունը այս կամ այն ​​հարցի վերաբերյալ, նույնիսկ այն դեպքում, երբ սթրեսորն այլևս չկա, բացի այդ՝ տագնապը հաճախ բնութագրվում է «ալիքային գործողությամբ», ինչը նշանակում է, որ դրա ինտենսիվությունը աստիճանաբար մեծանում է, հասնում է գագաթնակետին և նվազում:

Սուր սթրեսը հաճախ բարձրացնում է տագնապայնության մակարդակը և հզորացնում դրա ախտանիշները: Տագնապի բարձր մակարդակի դեպքում, նույնիսկ ավելի քիչ սթրեսային իրադարձությունները կարող են ընկալվել, որպես ողբերգական և ունենալ այնպիսի արձագանք, ինչպես կտրուկ սթրեսի ժամանակ:

Ինչպե՞ս կարող է ինձ օգնել այս տեղեկատվությունը:

Մեր մտավոր բարեկեցության մասին հոգալն օգնում է մեզ ավելի դիմացկուն լինել սթրեսի նկատմամբ, և օգտագործելով սթրեսային իրադարձություններին դիմակայելու կառուցողական ուղիներ՝ մենք պաշտպանվում ենք աճող տագնապայնությունից:

Քունը և սթրեսը

Շատ մարդիկ նշում են, որ երբ չեն կարողանում լավ քնել, ավելի զգայուն են առօրյա մարտահրավերների նկատմամբ, հեշտությամբ նյարդայնանում են և դժվարանում են կառավարել իրենց զգացմունքները, և խնդիրները հաղթահարել: Այնուամենայնիվ, անկանոն քնի ռեժիմը մնում է ամենահաճախ հիշատակվող խնդիրներից մեկը, հատկապես՝ երիտասարդների կողմից։

Գիտեի՞ք, որ․

● Սուր կամ քրոնիկ սթրեսի ժամանակ հաճախ խախտվում է մեր քնի ռեժիմը, իսկ մյուս կողմից՝ քնի խանգարումները կարող են մեզ ավելի զգայուն դարձնել սթրեսորները ընկալելիս։

● Առողջ քնի ռեժիմը սովորաբար նշանկում է նույն ժամին քնել և նույն ժամին արթնանալ։

● Օրվա ընթացքում առնվազն 30 րոպե արևի ճառագայթների տակ գտնվելն օգնում է ամրապնդել ցիրկադային ռիթմը, որն իր հերթին կարգավորում է քնելու-արթնանալու ցիկլը։

● Որակյալ քունն օգնում է կարգավորել հորմոնների, այդ թվում, այսպես կոչված սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի ավելի լավ կարգավորմանը։

● Լիարժեք քնից հետո ավելի լավ ենք կարողանում ընկալել նոր տեղեկատվությունը, և այն նախկին գիտելիքի հետ համատեղել։

● Քունը բարելավում է ստեղծագործ լինելու ունակությունը, հեշտացնում է սթրեսային իրավիճակին դիմակայելու այլընտրանքային լուծումներ փնտրելու գործընթացը։

Սթրեսը` որպես ռեսուրս

Ինչպես արդեն գիտենք, սթրեսի օպտիմալ մակարդակը օգնում է մոտիվացիան պահպանել, ինչպես նաև գործել։

Էվոլյուցիայի տեսանկյունից` սթրեսի արձագանքման նպատակը  մարմնի և բանականության մոբիլիզացումն է, որ օգնի մեզ դիմակայել այն մարտահրավերներին, որոնց հետ բախվում ենք։ Հորմոնները, որոնք մենք արտազատում ենք սթրեսի ժամանակ, օգնում են հոգեֆիզիկական ռեսուրսները կենտրոնացնել անհրաժեշտ ուղղությամբ, բարձացնել զգոնությունը և նույնիսկ ամրապնդել իմունիտետը: Սակայն, երբ կորցնում ենք վերահսկողության զգացումը, և սթրեսը դառնում է չափազանց ինտենսիվ, դա օգնելու փոխարեն վնաս է պատճառում:

Կարևոր է, կարողանալ արձագանքել սթրեսին` մեր կարիքներին համապատասխան․ 

• Բացահայտե՛նք բացասական մտքերը, որը տվյալ իրադարձության վերաբերյալ  ունենք,
• Գիտակցե՛նք, որքանով ենք կարողանում հետևել մտածողության տրամաբանական շղթային` մտածելիս,
• Տարբերե՛նք այն մտքերը, որոնք օգնում են, մյուս մտքերից, որոնք խանգարում են` խնդրի լուծմանն ուղղված գործողությունների ժամանակ,
• Տեսնե՛նք, նորից ինչ հեռանկար գոյություն ունի, որ սթրեսորը այլ կերպ ընկալենք,
• Դիտարկե՛նք և ավելի շատ ուշադրություն դարձնե՛նք մեր մարմնին. երբ  է պահանջում հանգստանալ, քնել, ուտել և այլն,
• Գիտակցե՛նք մեր ուժեղ կողմերը, որոնց վրա կարող ենք հիմնվել կրիտիկական իրավիճակում։

Մի քանի վարժություն սթրեսային իրավիճակում հանգստանալու համար

Գրառումներ անել

Գրե՛ք Ձեր մտքերն ու զգացմունքները, փորձե՛ք բացահայտել, թե ինչպիսի սթրեսորների հետ են կապված Ձեր բացասական հույզերը, և փորձե՛ք խորանալ պատճառը հասկանալու համար: Գրե՛ք ամեն ինչ և վերլուծե՛ք, թե ինչպես եք դիմում ինքներդ Ձեզ, ինչ տրամադրություն ունեք և ինչպիսին է Ձեր ինքնագնահատականը, երբ մտածում եք այս գործունեության մասին: Վերհիշե՛ք և գրե՛ք այն դեպքերը, երբ ցածր ինքնագնահատականին և տագնապին չնայած, հաջողությամբ հաղթահարեցիք գործընթացը, ընդգծե՛ք, ինչն օգնեց այդ գործընթացում նախորդ ​​անգամ, և ինչը կարող է օգնել հիմա:

Գործի կառուցվածքավորում

Կազմե՛ք ցուցակ, առանձնացրե՛ք և ըստ առաջնահերթության դասավորե՛ք այն հարցերը, որոնք կարող եք փոխել այս փուլում: Փորձե՛ք առանձնացնել նպատակները փոքր գործողությամբ և սկսե՛ք այնպիսի գործով, որն ավելի քիչ դժվար է և տհաճ: Այսպես ավարտելուց հետո դրական հույզեր կունենաք, ինչը կօգնի մոտիվացիան պահպանելու մեջ։

Երևակայության վարժություն

Եթե ​​սթրեսն այնքան ինտենսիվ է, որ խանգարում է ձեզ գործելիս, հատկացրե՛ք մի քանի րոպե ինքներդ ձեզ: Նստե՛ք և պատկերացրե՛ք տեղ, որտեղ ձեզ հանգիստ եք զգում, այնպիսի միջավայրում, որը ձեզ համար ապահով է և հաճելի։ Հետևե՛ք ձեր զգացմունքներին, հանգստացրե՛ք մարմինը, առանց դատողության ընդունե՛ք այն մտքերը, որոնք անխուսափելիորեն կգան: Ընտրե՛ք մեկ արտահայտություն, որն ինքներդ ձեզ կասեք, որ հոգատարություն ու սեր արտահայտեք ձեր հանդեպ:

Անհանգստություն, խուճապի հարձակումներ և վարժություններ դրանք կառավարելու համար

Ի՞նչ է տագնապը

Տագնապը՝ մտահոգության, լարվածության, վտանգի ակնկալիքի և հաճախ մարմնական փոփոխությունների համակցություն է: Երբ տագնապը համակում է, թվում է թե «եզրին ենք» և կորցնում ենք վերահսկողությունը, սակայն որոշ ժամանակ անց, սովորաբար, հաջողվում է վերադառնալ սկզբնական, հավասարակշռված վիճակին։ Տագնապը հաճախ կենտրոնացած է ապագայի վրա և հնարավոր է ուղղված չլինի կոնկրետ հարցի կամ իրադարձության: Հենց անորոշության և խառնաշփոթության զգացումը և ապագայի վրա կենտրոնացումը տարբերում է տագնապը՝ այլ հույզերից, ներառյալ վախը:

Տագնապը կյանքի ընթացքում առնվազն մեկ անգամ բոլորս զգում  ենք, քանի որ այն բնական, մարդկային զգացում է, և դրա հիմնական նպատակն է մոբիլիզացնել մեր ռեսուրսները, որպեսզի պոտենցիալ վտանգին դիմակայենք։ Սակայն, կարևոր է նշել, որ այս վտանգը հաճախ ոչ թե իրական, այլ երևակայական է։ Երբ տագնապը դառնում է մեր առօրյա կյանքի անբաժանելի, անվերահսկելի մասը և չափազանց ինտենսիվ է, այն խանգարում է մեզ գործել մեր ողջ ներուժով:

Տագնապին արդյունավետ արձագանքելու համար, պետք է խորը ծանոթանանք դրա բնույթին, նրա ֆիզիկական և մտավոր բնութագրերին:

Տագնապի տարածված ախտանիշներն են.

●          Անհանգստությունը,

●          Կենտրոնանալու դժվարությունը,

●          Դժվարացած շնչառությունը,

●          Սրտի հաճախության բարձրացումը,

●          Մտահոգության անկառավարելի զգացումը,

●          Զգացողությունը, որ ոչինչ լավ չի լինի,

●          Ներկա պահին մնալու դժվարությունը,

●          Տագնապի հետ կապված իրավիճակներից խուսափելը,

●          և ավելին…

Տագնապի ֆիզիկական ախտանիշները

Ինչպես արդեն գիտենք, տագնապը արձագանք է ներկա կամ երևակայական վտանգին և հիմնականում ուղղված է դեպի ապագան:

Տագնապը, որն ինտենսիվ է և երկարատև, անհարմարություն է առաջացնում և, երբեմն խանգարում է նույնիսկ ամենօրյա գործունեության իրականացմանը։ Կարևոր է իմանալ, որ տագնապը դրսևորվում է ոչ միայն հոգեկան ախտանիշներով, այլև ֆիզիկական ախտանիշներով։ Նման պահին հիմնական դժվարությունը ցավի և անհանգստության իրական աղբյուրը գտնելն է։ Այն դեպքում, երբ բժիշկը բացառում է օրգանական պատճառները, ուրեմն պետք է դիմել հոգեկան առողջության մասնագետի։

Տագնապի ֆիզիկական ախտանիշների իմացությունը կօգնի մեզ ճիշտ ժամանակին դիմել մասնագետի:

Տագնապը ֆիզիկապես կարող է դրսևորվել տարբեր ձևերով, օրինակ.

●          Հոդերի և մկանների լարվածություն և/կամ ցավ,

●          Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացում,

●          Քրտնարտադրություն,

●          Ստամոքս-աղիքային խնդիրներ,

●          Որովայնի ցավ,

●          Շնչահեղձություն,

●          Գլխացավ,

●          Քրոնիկ անքնություն,

●          Մեջքի և պարանոցի ցավեր,

●          Բերանի չորություն և այլ…

Եթե վերը նշված ախտանիշները առկա են, կարևոր է դիմել մասնագետի և հետևել նրա խորհուրդներին։

Վարժություն` ինտենսիվ հույզերը կարգավորելու  համար

Ինտենսիվ տագնապի ժամանակ, հույզերի վրա կենտրոնանալը կօգնի վերադառնալ ներկա ժամանակին, և կնվազեցնի տագնապի մակարդակը:

Ներկա պահի մեջ լինելն օգնում է ակտիվացնել պարասիմպատիկ նյարդային համակարգը, որը թույլ է տալիս թեթևանալ և հանգստանալ:

Բացահայտե՛ք 5 բան, որ տեսնում եք ձեր շուրջը։ Դա կարող է լինել ցանկացած բան՝ և՛ փոքր, և՛ մեծ իր, շարժվող կամ անշարժ օբյեկտ, կենդանի կամ մարդ:

Հպվե՛ք 4 բանի, զգացե՛ք հյուսվածքը, ջերմաստիճանը և ձևը:

Բացահայտե՛ք 3 բան, ինչը լսում եք տվյալ պահին. դա կարող է լինել նույնիսկ ձեր մարմնից լսած ձայները:

Զգացե՛ք 2 տարբեր բույր, շնչեք  ծաղիկի հոտը, թղթի կամ պարզապես ձեր մաշկի բույրը։

Զգացե՛ք 1 ցանկացած համ. դա կարող է լինել թթու կիտրոն, քաղցր չամիչ կամ նույնիսկ մաստակ։

Հինգ զգայարանների վարժությունների օգտագործումը և յուրաքանչյուր զգայարանի վրա կենտրոնանալն օգնում է մեզ մնալ այստեղ և հիմա, այսպիսով ավելի լավ կընկալենք մեր շրջապատը և կնվազեցնենք տագնապը, արդյունքում իսկ կբարելավենք մեր հուզական կառավարման հմտությունները և կպահպանենք մտավոր բարեկեցությունը:

«Առյուծի շունչը»

Զգուշացում․ Խուսափե՛ք այս վարժությունը կատարելուց, եթե շնչառական խնդիրներ ունեք։

Գտեք հարմար տեղ, նստեք

Ընտրեք ֆիքսված առարկա՝ ձեր հայացքը ուղղելու համար

Մարմնով թեթև թեքվեք առաջ, ձեռքի ափերը դրեք ծնկների վրա

Բացեք մատները, ձգեք, պատկերացրեք, որ ձեռքերի փոխարեն առյուծի թաթեր ունեք

Քթով խորը ներշնչեք

Լայն բացեք բերանը, դուրս հանեք լեզուն և փորձեք լեզվի ծայրով դիպչել կզակին

Դանդաղ արտաշնչեք, փորձեք արտաշնչելիս ձայն հանել, ասեք «հաաա»։

Կրկնե՛ք նույնը 7 անգամ։

Յուրաքանչյուր «առյուծի շունչ»-ը կատարելուց հետո մի քանի վայրկյան հանգստացեք՝ շնչելով սովորական ռիթմով։

Վարժությունը ավարտելուց հետո մոտ 1-3 րոպե շնչեք սովորական ռիթմով, դիտարկեք մարմինը ու զգացողությունները, կատարեք փոքր նշում, որ ավելի լավ հասկանաք, թե ինչպես եք։

Ինչո՞ւմ կօգնի այս վարժությունը:

Շնչառության այս պրակտիկան ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, օգնում է ազատվել «պատերազմ, փախչել, քարանալ» արձագանքներից և նվազեցնում սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի մակարդակը։ Դեմքի մկանների ակտիվացումը օգնում է ազատվել լարվածությունից։

«Առյուծի շնչառության» տեխնիկան կատարելիս մենք աշխարհին միանում ենք համարձակ, վստահ, զգում ենք մեր անձնական կայունությունը և ուժը։

Ի՞նչ է խուճապային գրոհը և ինչո՞վ է այն տարբերվում տագնապից:

Խուճապային գրոհը ինտենսիվ վախի հանկարծակի ազդակ է, որն առաջացնում է ուժեղ մարմնական ռեակցիաներ և հաճախ կապված չէ շրջակա միջավայրի որևէ տեսակի վտանգի հետ:

Տագնապի և խուճապային գրոհի հիմնական տարբերությունն այն է, որ խուճապային գրոհն ավելի հանկարծակի և ինտենսիվ է, կարող է առաջանալ թվացյալ չեզոք, որևէ սթրեսային կամ հրահրող գործոնի բացակայության (այսպես կոչված «թրիգերի») դեպքում և առաջացնել բավականին ուժեղ մարմնական փոփոխություններ, օրինակ՝ շնչառության դժվարություն, սրտխառնոց, կրծքավանդակի ցավ, դող և այլն։ Տագնապը հաճախ նախորդում է երևակայական կամ իրական վտանգին: Խուճապային գրոհը համեմատաբար կարճատև է և սովորաբար տևում է 5-ից մինչև 20 րոպե, և դրա ինտենսիվությունը այս ընթացքում քիչ թե շատ կայուն է մնում: Տագնապին ավելի շատ բնութագրվում են ժամանակի շարունակականությունը, ինտենսիվության փոփոխությունը՝ ավելացումով և նվազումով։

Մեր ուղեղը նույն կերպ է արձագանքում և՛ երևակայական, և՛ իրական վտանգ պարունակող իրավիճակներին և առավելագույնս մոբիլիզացնում է մարմինն ու միտքը: Այս գործընթացում կապող դեր է խաղում ուղեղի լիմբիական համակարգում գոյություն ունեցող նշագեղձի մարմինը՝ նշաձև մարմինը(ամիգդալա): Նշաձև մարմինը շատ ուժեղ է արձագանքում երևակայական կամ իրական սպառնացող իրավիճակներին և մեր ուղեղը տեղափոխում է տագնապային իրավիճակի: Մեդիտացիան, ֆիզիկական ակտիվությունը, շնչառական վարժությունների կանոնավոր կատարումը և տարբեր տեխնիկաները օգնում են մեզ վերադառնալ հանգիստ վիճակին։

Խուճապային գրոհը և դրան դիմակայելը

Մարդիկ, ովքեր խուճապային գրոհ ունեցել են, հաճախ այն բնութագրում են որպես «անտանելի», «աղետալի զգացողություն» և այլն։ Վերահսկողության կորստի զգացումը և սուր ֆիզիկական ախտանիշները մեծացնում են երևակայական սպառնալիքները չհաղթահարելու և արատավոր շրջանակում հայտնվելու վտանգը, որից դուրս գալու համար մեծ ռեսուրսներ են պահանջվում մեզանից:

Այդ իսկ պատճառով, կարևոր է սկզբնական փուլում հասկանանք, թե ինչի հետ գործ ունենք, և ինչպես հնարավորինս կրճատենք խուճապային գրոհի տևողությունը։

Ի՞նչպես վարվեմ, եթե հասկանում եմ, որ խուճապային գրոհ է սկսվում։

Առաջնայինն է ֆիզիկական անվտանգությունը, փորձե՛ք տեղափոխվել այնպիսի վայր, որտեղ ձեզ չեն խանգարի․

● Եթե հնարավոր է և ապահով վայրում եք, հանե՛ք կոշիկները, ուժեղ սեղմե՛ք ոտքի կոճերին և զգացե՛ք շփման կետերը մակերեսի հետ, որի վրա կանգնած կամ նստած եք: Նայե՛ք առաջ, այնպես, որ մարմնի հետ ստեղծվի 90 աստիճանի անկյուն,

● Տագնապը դադարեցնելու համար՝ ակտիվացրե՛ք պարասիմպատիկ նյարդային համակարգը, որը պատասխանատու է թուլացման համար, կանգնե՛ք և փորձե՛ք կարգավորել շնչառությունը, ներշնչե՛ք 4 վայրկյան, շունչը պահե՛ք 7 վայրկյան և արտաշնչե՛ք 8 վայրկյանի ընթացքում,

● Խմե՛ք սառը ջուր փոքր կումերով, եթե դժվարանում եք կուլ տալ, պահե՛ք բերանում, զգացե՛ք ջերմաստիճանը, թե ինչպես է հեղուկը աստիճանաբար տաքանում, և հետո թքեք,

● Հիշե՛ք, որ ֆիզիկական ախտանշանները խուճապի գրոհի հետևանք են և չեն վկայում կյանքին սպառնացող իրական վտանգի մասին,

● Հոտ քաշե՛ք ուժեղ բույր ունեցող ինչ-որ բանից, օրինակ՝ ցիտրուս, սուրճ կամ օծանելիք, որը հասանելի է տվյալ պահի, այսպիսով` դուք կվերականգնեք կապը ներկայի հետ և կկենտրոնանաք զգայական տեղեկատվության վրա,

● Իմացե՛ք, որ գրոհը անպայման շուտով կանցնի, հնարավոր է օգնի անցյալի փորձառությունները հիշելը, երբ ունեցել եք նմանատիպ դրվագ, բայց դիմակայել եք և ոչինչ չի վնասել:

Պարզ վարժություններ հուզական կարգավորման համար.

● Եթե խուճապային գրոհի ժամանակ տանն եք, ընդունե՛ք գոլ ցնցուղ, եթե մենակ մնալու գաղափարը վախեցնում է, խնդրե՛ք ընտանիքի անդամներից մեկին լինել ձեզ հետ, կարող եք միայն հանել կոշիկները, կարևոր է ձեր մաշկի վրա զգաք հակադրվող ջերմաստիճանը,

● Եթե դրսում եք, սառը ջուր քսե՛ք ձեռքերին, ականջի բլթակներին, քունքերին և աչքերին,

● Եթե առկա է, վերցրե՛ք սառույցի կտոր, դրե՛ք ձեռքի ափին և նայե՛ք, թե ինչպես է մաշկը սառչում, ինչպես է սառույցը հալվում և ձեր ձեռքը թրջվում,

● Շարժվե՛ք, նույնիսկ տեղում ցատկե՛ք․ դա կօգնի հանգստացնել մարմինը, ֆիզիկական սենսորների վրա կկենտրոնանաք,  որոնք չեն առաջանում խուճապի պատճառով,

● Լսե՛ք ձեր սիրած երաժշտությունը այնքան բարձր, որ «գլխում տիրող մտքերը» չլինեն առաջատար,

● Կարող եք սենյակի նշանավոր տեղում փակցնել կամ ձեզ մոտ պահել փոքրիկ թղթեր՝ խրախուսող տեքստերով, որոնց կնայեք կրիտիկական պահին,

● Հիշե՛ք խոսքերը, որոնք օգնում են, երբ հուսահատությունն ու վախը պատում են ձեզ, օրինակ՝ «կդիմանամ», «շուտ կանցնի», «ուժեղ եմ» և այլն…

Վարժություն «2 ներշնչում, 1 արտաշնչում»

Հարմար տեղավորվեք, ոտքի կոճերը ուժեղ սեղմեք այն մակերեսին, որտեղ նստած եք, ստեղծեք 90 աստիճանի անկյուն ձեր մարմնի և կզակի միջև, կարող եք փակել աչքերը կամ հայացքը ուղղել դեպի առաջ՝ որևէ ֆիքսված առարկայի վրա: Ներշնչե՛ք երկու անգամ անընդմեջ` քթով և արտաշնչե՛ք խորը` բերանով,  արտաշնչելիս կարող եք ձայն հանել, որը բնականաբար դուրս է գալիս ձեր մարմնից։ Կրկնե՛ք մի քանի անգամ, հանգստացե՛ք մի քանի վայրկյանով և նորից կրկնե՛ք։

Քթով ներշնչե՛ք արագ երկու անգամ անընդմեջ

Արտաշնչե՛ք մեկ անգամ և խորը բերանով

Կրկնե՛ք մի քանի անգամ

Այս վարժությունն անելիս պատկերացրե՛ք, որ մարմնից ազատում եք լարվածությունը, անհանգստացնող զգացողությունները, աղմուկը և մնում եք ոտքի կանգնած չկոտրվող և հանգիստ` ներկայում։

Այս վարժությունն օգնում է ակտիվացնել պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը պատասխանատու է թուլացման և հանգստանալու համար: Արդյունքում կարողանում ենք մնալ ներկա ժամանակում, հանգստանալ և լինել այստեղ և հիմա՝ առանց ավելորդ ջանքերի։

Վարժություն «Կարճ նշումներ»

Ճգնաժամի ժամանակ, երբ խաթարված է մեր առօրյան, ներկայի և ապագայի անորոշությունը լրացուցիչ սթրեսոր է: Հնարավոր է ի հայտ գան հիշողության վատթարացում, դժվարանաք կողմնորոշվել ժամանակի և տարածության մեջ, նույնիսկ իրադարձություններն ու ամսաթվերն իրար հետ կապել։ Ֆիզիկական վարժությունների հետ մեկտեղ, ձեր մտքերն ու հույզերի հոգեհուզական գրավոր ձևակերպումը կօգնի։

Քնելուց առաջ փոքր նշումներ կատարեք, անցած օրը ամփոփեք և մյուս օրվա համար փոքր նպատակներ կազմեք, դա մեզ կօգնի ավելի լավ սահմանել իրականությունը:

Գնե՛ք փոքր չափի նոթատետր, որը կարող եք տեղավորել ձեր բաճկոնի գրպանում

Նոթատետրում գրե՛ք միայն այս գործունեության մասին՝ ձեր առօրյայի նկարագրությունը և կարճ ամփոփումը։

Բոլոր գրառումներին ավելացրե՛ք ամսաթիվ և ժամ։

Վերնագրեք օր 1-ին կամ առավելագույնը 2 բառով և փորձեք այս բառով նկարագրել ձեր ընդհանուր օրվա տրամադրությունը, այնուհետև կարող եք նաև գրել կարճ բացատրություն անմիջապես գրառման մեջ։

Մինչև գրառում կատարելը, վերանայե՛ք նախորդ 2 օրերի գրառումները և գրե՛ք մի փոքր ռեֆլեքսիա, թե ինչ փոխվեց, արդյոք ինչ-որ բան բարելավվեց, և ինչպես եք զգում ձեզ վերջին գրառումից հետո:

Օգտակար հարցեր.

●          Ինչպե՞ս էի զգում ինձ մեկ շաբաթ առաջ:

●          Ինչպե՞ս էի ինձ զգում երեկ:

●          Ինչպե՞ս եմ ես այսօր:

●          Ինչո՞վ եմ այսօր ուրախ:

●          Ի՞նչ եմ ուզում անել վաղը։

«Մնանք կապի մեջ»

Դժվար իրավիճակներում մեզանից ուրաքանչյուրը նախընտրում է մնալ մենակ, հասարակությունից մեկուսացված և լռության մեջ: Հաճախ դա պայմանավորված է սոցիալ-մշակութային պատճառներով. մենք հաճախ մտածում ենք, որ երբ վատ ենք զգում մեզ, մենք որպես բեռ հասարակության վրա ծանրանում ենք և դրա համար մեղավոր ենք զգում մեզ։

Սակայն հաճախ, մեզ համար սիրված և վստհաված մարդիկ առաջնորդվում են անկեղծ օգնության ցանկությամբ, և մեզ միայն մի փոքր մղում է անհրաժեշտ` աջակցություն ստանալու համար:

Ճգնաժամային իրավիճակում հատկապես կարևոր է, որ պահպանենք կապը մտերիմ և վստահելի մարդկանց հետ։

Առողջ հարաբերությունների մեջ ներգրավվելով՝ մենք նպաստում ենք օքսիտոցինի, դոֆամինի, սերոտոնինի և էնդորֆինների արտազատմանը: Այս հորմոններն օգնում են «լավ լինելու» զգացողության, հոգեկան բարեկեցության և կայունության պահպանման մեջ։

Երբ մենք ապահով ենք զգում և կապված ուրիշների հետ, մեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը դանդաղում են, մարմինը հանգստանում է, մեր մկանները թեթևանում են և էներգիա վերականգնելու հնարավորություն ենք ունենում: Նման պահին, կարծես,  ինքներս մեզ վստահեցնում ենք մտերիմ մարդկանց և ազատվում ճնշող մտքերից, ափսոսանքներից ու անհանգստություններից։

Հաճախ հենց այս զգացմունքների համաձայն ստեղծվում է մոտիվացիա, որ կոնկրետ մարդկանց հետ անցկացնենք ժամանակ, որոշ մարդկանց հետ շփվելը մեզանից ավելի շատ ջանք ու էներգիա է պահանջում, և մենք խուսափում ենք: Կարևոր է, որ հետևենք, թե ում հետ լինելն է օգնում մեզ վերականգնել ռեսուրսները, և ինչպիսի հարաբերություններն են սպառում մեր էներգիան:

Ապահով և պաշտպանված զգացողությունը հենց այն է, ինչը մեծացնում է մեր ներուժը, որ հաղթահարենք ճնշող հույզերը և ուժեղանանք: